Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de William Bonac es el desarrollo muscular y la definición. Bonac, conocido por su impresionante físico, busca mantener un equilibrio entre la hipertrofia muscular y la reducción de grasa corporal para destacar en competiciones de físico.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en entrenamiento de pesas, combinando ejercicios de fuerza y acondicionamiento para maximizar el crecimiento muscular y la definición. Además, se integran algunos ejercicios funcionales para mejorar la estabilidad y la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ejercicio 1: Calentamiento con mancuernas (Press plano con mancuernas): 2 series de 12 repeticiones con peso ligero.
- Ejercicio 2: Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio 3: Movilidad de hombros: rotaciones armadas de 10 círculos en cada dirección.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones (1 minuto de descanso).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ejercicio 1: Jalones al pecho (ligero): 2 series de 15 repeticiones.
- Ejercicio 2: Movimientos de brazos con bandas elásticas: 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio 3: Rotaciones de torso: 10 repeticiones a cada lado.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo (2 minutos de descanso).
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
- Jalón en polea: 3 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones (1 minuto de descanso).
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ejercicio 1: Sentadillas con peso corporal: 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio 2: Elevaciones de talones: 2 series de 12 repeticiones.
- Ejercicio 3: Movilidad de caderas: 10 dinámicas en cada pierna.
Ejercicios principales
- Sentadilla: 4 series de 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones (1 minuto de descanso).
Jueves: Cardio y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicio 1: Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Ejercicio 2: Movimientos dinámicos (ej. tijeras y giros de cadera): 5 minutos.
Ejercicios principales
- HIIT en la bicicleta estática: 20 minutos (30 segundos de máxima intensidad, 90 segundos de recuperación).
- Circuito funcional (3 rondas):
- Burpees: 10 repeticiones.
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Planchas en movimiento: 30 segundos.
- Saltos de caja: 10 repeticiones.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ejercicio 1: Carreras suaves en el lugar: 5 minutos.
- Ejercicio 2: Movilidad articular general (hombros, caderas, rodillas): 5 minutos.
Ejercicios principales
- Deadlifts (Peso muerto): 4 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Push Press: 3 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Kettlebell snatch: 3 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso por lado).
- Abdominales en suspensión: 3 series de 15 repeticiones (1 minuto de descanso).
Enfriamiento y estiramientos recomendados (15 minutos)
- Estiramientos estáticos para todo el cuerpo:
- Flexión de tronco hacia adelante: 30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos por lado.
- Respiración profunda: 5 minutos para relajar el cuerpo.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
William Bonac enfatiza la importancia de la forma y la técnica en cada ejercicio. Se recomienda ejecutar cada movimiento con un enfoque en la contracción muscular y la alineación adecuada para evitar lesiones. Además, la conexión mente-músculo es crucial; es importante concentrarse en trabajar los músculos específicos que se están entrenando.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de gimnasio de William Bonac es un claro reflejo de su ética de trabajo y dedicación al culturismo. Combina una intensa carga de trabajo con un enfoque sistemático en el desarrollo de cada grupo muscular, todo ello mientras se asegura de mantener la movilidad y la preparación física en general. Esta rutina no solo permite trabajar la fuerza, sino también enfatiza la disciplina necesaria para sobresalir en el mundo del culturismo profesional.