Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es el desarrollo de la masa muscular y definición, integrando fuerza y estética. Charles Glass, apodado "El Maestro", es conocido por su enfoque personalizado y por ayudar a sus atletas a alcanzar su máximo potencial físico.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Charles Glass combina entrenamiento con pesas y algunos elementos de funcionalidad. Se enfoca en el desarrollo muscular equilibrado y la reducción de grasa corporal, utilizando ejercicios compuestos y de aislamiento.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas (ligero): 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales:
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Mantén siempre los pies bien apoyados en el suelo durante los presses para una mejor estabilidad.
- En los fondos, baja controladamente para maximizar la activación del músculo.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5-10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de hombros: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 2 series de 5 repeticiones
- Remo con mancuernas (ligero): 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios principales:
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón frontal en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Concéntrate en contraer los músculos de la espalda durante cada repetición para maximizar el trabajo muscular.
- Realiza el curl de bíceps despacio para evitar usar impulso.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de dorsales y bíceps: 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Zancadas dinámicas: 2 series de 10 repeticiones por pierna
Ejercicios principales:
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Curl de piernas tumbado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Asegúrate de mantener el core apretado al realizar sentadillas para proteger la espalda.
- Realiza el curl de piernas de forma controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps y pantorrillas: 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de hombros en círculos: 2 minutos
- Press militar ligero: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales:
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Encogimiento de hombros con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Evita arquear la espalda al realizar el press militar para mayor estabilidad.
- Realiza las elevaciones laterales con pesos moderados para una mejor forma.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de hombros y trapecios: 5-10 minutos.
Viernes: Full Body
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
- Movilidad articular: 7 minutos.
Ejercicios principales:
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Clean and press con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones con variación
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Realiza el peso muerto con la técnica adecuada para evitar lesiones en la espalda.
- Mantén la intensidad alta en los burpees para maximizar el beneficio cardiovascular.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento general del cuerpo: 5-10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Charles Glass en el entrenamiento integral. Se combina el desarrollo de la fuerza con la estética, enfatizando la técnica y la prevención de lesiones. A través de esta rutina, no solo se busca la ganancia muscular, sino también una formación equilibrada y consciente del cuerpo. Además, se fomenta la importancia del calentamiento y enfriamiento como partes fundamentales de un entrenamiento efectivo.