Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de John Meadows es la hipertrofia muscular y la definición física. John Meadows se enfoca en el desarrollo equilibrado de masa muscular, la mejora de la resistencia y la optimización de la estética corporal. Su método se centra en la creación de un físico bien proporcionado y denso, con un gran énfasis en la técnica y la conexión mente-músculo.
Tipo de entrenamiento
La rutina es un programa de pesas, que combina tanto movimientos compuestos como ejercicios de aislamiento. John Meadows es conocido por incorporar técnicas avanzadas en sus entrenamientos, incluyendo superseries, dropsets y variaciones de tempo, lo que maximiza el estímulo en los músculos.
Rutina Diaria
Lunes – Pecho y Espalda
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta)
- 3 series de flexiones de brazos (8-10 repeticiones)
- 2 series de jalones en polea alta (12-15 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pull-ups (dominadas)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantén los pies firmes en el suelo durante los press y asegúrate de que tu espalda esté apoyada.
- Concéntrate en la conexión mente-músculo durante cada repetición, pausando ligeramente en la parte alta del movimiento para maximizar el reclutamiento muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y dorsales, sosteniendo cada estiramiento de 20-30 segundos.
- 5 minutos de caminadora a ritmo suave.
Martes – Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bici estática
- Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
- Zancadas hacia adelante (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 5
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantén el torso recto durante todas las variaciones de sentadilla.
- En el peso muerto, prioriza la técnica sobre la carga: asegúrate de que tus caderas bajen y no tu pecho, manteniendo la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuadriceps y isquiotibiales, sosteniendo 20-30 segundos cada uno.
- 5 minutos de caminadora a ritmo suave.
Miércoles – Hombros y Brazos
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
- Cross-body shoulder stretch (2 series de 30 segundos)
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
-
Curl de bíceps alterno
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Usa un agarre supino en el curl de bíceps para activar mejor el músculo.
- Durante la elevación lateral, evita inclinar el cuerpo hacia adelante; mantén tu torso erguido.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de tríceps y hombros, sosteniendo 20-30 segundos.
- 5 minutos de caminadora a ritmo suave.
Jueves – Día de Descanso Activo
Actividades recomendadas
- Caminar durante 30-45 minutos.
- Yoga o estiramientos suaves para promover la recuperación.
Viernes – Cuerpo Completo y Cardio
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo
- Movimientos dinámicos (jumping jacks, high knees)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadilla con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con levantamiento de brazo
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En burpees, asegúrate de despegar los pies al saltar.
- Mantén el abdomen apretado en la plancha para evitar que tu cadera baje.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos corporales completos, sosteniendo 20-30 segundos cada uno.
- 5 minutos en elíptica a ritmo suave.
Nota Final sobre el Enfoque de John Meadows
La rutina de entrenamiento de John Meadows es un excelente ejemplo de cómo se puede combinar ciencia y experiencia para maximizar el desarrollo muscular. Su enfoque se centra en la técnica precisa, la conexión mente-músculo y la variedad en los ejercicios, lo que ayuda a evitar la monotonía y a mantener constantes progresiones en el entrenamiento. Además, su integración de días de descanso activo permite a los músculos recuperarse y crecer, lo cual es fundamental para cualquier programa de entrenamiento.