Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Lee Labrada se enfoca en la definición muscular y el aumento de fuerza. Su objetivo es desarrollar un físico estético y musculoso, manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal. Labrada, como competidor de culturismo, prioriza la simetría, la forma y la definición.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina se centra en el entrenamiento de pesas. Se combina con ejercicios de aislamiento y compuestos, lo que permite trabajar distintos grupos musculares de manera efectiva y conseguir un desarrollo equilibrado.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio suave (caminadora o bicicleta)
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, círculos con los brazos)
- 3 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos para activar el pecho.
Ejercicios Principales
- Press de banca inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Press de banca plano con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 12-15 repeticiones, 45-60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
Lee enfatiza la técnica correcta en cada ejercicio, buscando siempre el rango completo de movimiento para maximizar el desarrollo muscular. La respiración es crucial: exhalar al levantar el peso y inhalar al bajar.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos estáticos de pecho y bíceps (mantener cada estiramiento por 20-30 segundos).
Martes: Espalda y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de movilidad de columna (torsiones suaves)
- 3 series de 15 repeticiones de jalones en máquina.
Ejercicios Principales
- Dominadas (con peso si es posible): 4 series al fallo.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Jalones al pecho en polea: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos para tríceps: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
Labrada recomienda concentrarse en la contracción del músculo durante cada repetición, especialmente en ejercicios compuestos. Mantener la espalda recta para prevenir lesiones.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de espalda y tríceps (mantener cada uno por 20-30 segundos).
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos
- 3 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
Con una técnica adecuada, Labrada enfatiza la importancia de no comprometer la forma en pro de levantar más peso. Mantener una buena alineación de las rodillas y una espalda recta es crucial.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (mantener cada uno por 20-30 segundos).
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad de hombros
- 3 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales sin peso.
Ejercicios Principales
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Pájaros (elevaciones posteriores): 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Crunches abdominales: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
Labrada enfatiza el control absoluto en los movimientos de los hombros para prevenir lesiones y asegurar un desarrollo muscular efectivo en esta zona, que suele ser olvidada por muchos.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de hombros y abdominales (mantener cada uno por 20-30 segundos).
Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad general
- 3 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales
- Deadlifts (peso muerto): 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos en barra: 4 series al fallo.
- Kettlebell swings: 3 series de 12-15 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
- Planchas: 3 series, mantener la posición 30-60 segundos.
Técnica y tips
Priorizar el entrenamiento funcional, que desarrolle fuerza y resistencia general. Labrada también sugiere integrar más ejercicios funcionales que ayuden a trabajar en la estabilidad y movilidad.
Enfriamiento
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de cuerpo completo (mantener cada uno por 20-30 segundos).
Nota final
La rutina de Lee Labrada refleja su enfoque riguroso y metódico hacia el entrenamiento. Cada ejercicio está seleccionado para maximizar el desarrollo muscular y la definición, destacando la importancia de la técnica, la recuperación y el equilibrio entre los diferentes grupos musculares. Su lema de "más vale la calidad que la cantidad" se aplica en cada una de estas sesiones de entrenamiento.