La rutina de entrenamiento de Shawn Ray está diseñada para desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar la definición muscular, ideal para cualquier entusiasta del fitness que aspire a alcanzar un físico estético y equilibrado.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de fuerza. Shawn Ray, conocido por su impresionante físico y su notable preparación para competiciones, enfatizaba la importancia de la estética y la simetría en su programa de entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas, combinando ejercicios de levantamiento de cargas con un enfoque en la forma y la técnica. Además, incluye elementos de entrenamiento funcional para mejorar la movilidad y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave en la cinta de correr.
- 3 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos.
- 2 series de 20 repeticiones de desplantes para activar la musculatura del tronco.
Ejercicios Principales:
- Press de banca plano: 4 series x 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnicas o tips:
- Mantener el control durante todo el movimiento, evitando el uso de impulso.
- Concentrarse en la contracción de los músculos durante la fase de esfuerzo.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos para pectorales y tríceps, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo ligero en máquina.
- 2 series de 15 repeticiones de jalones con banda elástica.
Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto: 4 series x 6-8 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)
Técnicas o tips:
- Utilizar una técnica de levantamiento controlada, priorizando la forma adecuada.
- Mantener la espalda recta en todo momento, especialmente durante el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos para la espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento por al menos 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 2 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
- Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Elevaciones de talones: 4 series x 12-15 repeticiones (60-90 segundos de descanso)
Técnicas o tips:
- Focalizarse en la profundidad de la sentadilla para un mayor trabajo en los glúteos y cuádriceps.
- Colocar los pies en una posición cómoda y estable durante el levantamiento.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo cada uno por 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros y cuello durante 3-5 minutos.
- 2 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas ligeras.
Ejercicios Principales:
- Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Pájaros: 3 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Encogimientos de hombros: 4 series x 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnicas o tips:
- Mantener la espalda recta y adoptar una buena postura durante todos los levantamientos.
- Evitar el uso de impulso en elevaciones laterales.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de hombros y trapecios, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- Activaciones de cuerpo completo, como planchas y burpees, 3 minutos.
Ejercicios Principales (Circuito):
- Burpees: 3 series x 10 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Kettlebell swings: 3 series x 12-15 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Flexiones con palmada: 3 series x 8-10 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Abdominales en V: 3 series x 15 repeticiones (30 segundos de descanso)
Técnicas o tips:
- Mantener un ritmo constante y no olvidar la respiración durante cada ejercicio del circuito.
- Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad del circuito según sea necesario.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuerpo completo, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Shawn Ray se centra no solo en el desarrollo físico, sino También en la disciplina, la constancia y la atención a la técnica. A lo largo de los años, Ray ha demostrado que la dedicación y el enfoque son esenciales para lograr un verdadero progreso. Esta rutina refleja su filosofía de entrenamiento, destacando la importancia de un enfoque equilibrado que incluya tanto la fuerza como la estética.