Objetivo físico asociado
El enfoque de la rutina de Branch Warren es la fuerza bruta y la hipertrofia muscular. El objetivo es aumentar el tamaño y la definición muscular, maximizando el rendimiento en los levantamientos de pesas. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan resultados contundentes en el desarrollo de masa muscular y fuerza.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en pesas, con énfasis en levantamientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Incluye también un enfoque en la técnica adecuada y el uso de cargas pesadas para estimular el crecimiento muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos articulares (hombros, codos)
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones
- Press de banca con barra ligera: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén los codos pegados al cuerpo en los fondos para evitar lesiones.
- Asegúrate de bajar la barra hasta el pecho en el press de banca, manteniendo los pies firmes en el suelo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por lado
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos articulares (cuello, hombros, muñecas)
- Jalón al pecho con barra ligera: 2 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuerna ligero: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 3 minutos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 120 segundos
-
Remo con barra inclinada
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Utiliza una buena posición en el peso muerto, asegurando que la espalda permanezca recta.
- Realiza el curl con control para maximizar la tensión en los bíceps.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de dorsales: 30 segundos por lado
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por lado
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Ejercicios de movilidad para piernas (sentadillas con peso corporal)
- Prensa de piernas con carga ligera: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 3 minutos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Asegúrate de bajar las sentadillas hasta por lo menos la parallel.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies durante la prensa de piernas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por lado
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por lado
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos articulares de hombros
- Elevaciones laterales ligeras: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Pájaro con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén el core activado durante el press militar para estabilidad.
- Realiza las elevaciones laterales con un movimiento controlado para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por lado
- Estiramiento de trapecios: 30 segundos por lado
Viernes: Día de Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos dinámicos (saltos, rodillas al pecho)
- Trote suave: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Correr en la cinta
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado
- Intervalos: 3 minutos rápido, 2 minutos suave
-
Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén el cuerpo recto durante las planchas, evitando que la cadera se hunda.
- Realiza los crunches con un movimiento controlado, evitando el uso del cuello.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
Nota final
La rutina de entrenamiento de Branch Warren está diseñada para maximizar la fuerza y la musculatura, reflejando su enfoque serio y comprometido hacia el culturismo. Cada día está estructurado para abordar diferentes grupos musculares con intensidad, asegurando no solo el crecimiento muscular, sino también un equilibrio en todo el cuerpo. Es fundamental adherirse a la técnica adecuada y a la progresión de peso para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.