Objetivo Físico Asociado
David Laid se enfoca en el desarrollo de masa muscular y definición. Su objetivo es mantener un físico atlético y estéticamente agradable, combinando fuerza y resistencia, lo que resulta en un cuerpo musculoso pero funcional.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de David se basa principalmente en el entrenamiento con pesas, aunque incorpora elementos de entrenamiento funcional y un enfoque en la hipertrofia. Combina ejercicios de aislamiento y compuestos para lograr un desarrollo equilibrado de los músculos.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero en la cinta: 5 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás)
- Flexiones en el suelo: 2 series de 10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas ligeras: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 60-90 segundos)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo (descanso: 60-90 segundos)
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12-15 repeticiones (descanso: 45 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.
- Ejercicios de movilidad articular, centrados en los hombros.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Cardio suave en bicicleta: 5 minutos
- Movimientos de brazos y estiramientos de espalda: 5 minutos
- Dominadas con agarre amplio: 2 series de 5 repeticiones (con asistencia si es necesario)
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo (descanso: 90 segundos)
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Jalón al pecho: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso: 45-60 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos de dorsales y bíceps.
- Movilidad para la zona lumbar.
Miércoles: Piernas
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o elíptica: 5 minutos
- Movimientos de cadera y rodillas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60-90 segundos)
- Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (descanso: 60 segundos)
- Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 15-20 repeticiones (descanso: 30-45 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos para las piernas.
- Enfocar en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 5 minutos
- Rotaciones de hombros y cuellos: 5 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas ligeras: 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios Principales
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso: 60-90 segundos)
- Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones (descanso: 45-60 segundos)
- Pájaro (rear delt fly): 3 series de 12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos (descanso: 30 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos de los hombros y el core.
- Incluyendo ejercicios de respiración para relajar la zona.
Viernes: Full Body & Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Cinta de correr o salto de cuerda: 5 minutos
- Movimientos y estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Kettlebell Swings: 4 series de 15 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Thrusters (sentadilla + press): 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Abdominales en V: 3 series de 15-20 repeticiones (descanso: 30 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo.
- Relajar la musculatura implicada en la rutina.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de David Laid combina un enfoque riguroso y disciplinado hacia la fuerza y la hipertrofia. Cada día está meticulosamente diseñado para trabajar en diferentes grupos musculares, asegurando un desarrollo equilibrado y una recuperación adecuada. El énfasis en el calentamiento y el enfriamiento refleja la importancia que tiene para él el cuidado del cuerpo y la prevención de lesiones. Además, el uso de ejercicios compuestos y técnicas de entrenamiento funcional muestra su compromiso con un entrenamiento eficaz y completo, diseñado para maximizar su rendimiento físico.