Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Jeff Seid es la definición muscular y el desarrollo de un físico estético y equilibrado. Jeff Seid apuesta por una combinación de hipertrofia y resistencia, buscando no solo aumentar el tamaño muscular, sino también mejorar la simetría y la proporción del cuerpo, características esenciales para un físico de culturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en el entrenamiento con pesas, complementado con algunos ejercicios de funcional y aeróbicos. Esto permite tanto el desarrollo muscular como la mejora de la capacidad cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de brazos: 2 minutos en total.
- Caminata rápida en cinta: 5 minutos a ritmo ligero.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo. Descanso de 2 minutos.
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Concentra el esfuerzo en la fase negativa de los ejercicios para maximizar la tensión muscular. Mantén la espalda recta y asegúrate de que tus muñecas estén alineadas durante los ejercicios con pesas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos.
- Enfoca en estiramientos estáticos manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo ligero en máquina: 3 series de 10 reps.
- Rotaciones de torso: 2 minutos.
- Caminata en cinta: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo. Descanso de 2 minutos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Pull-over con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
Técnica o tips
Trabaja en tu forma y evita el movimiento de impulso. Mantén el core activo para estabilizar tu cuerpo durante los levantamientos y maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de dorsales y bíceps: 5 minutos.
- Mantén cada estiramiento alrededor de 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal: 3 series de 10 repeticiones.
- Desplantes alternos: 3 minutos.
- Caminata en cinta: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Mantén siempre la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Utiliza un rango de movimiento completo para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 6 minutos.
- Mantén cada estiramiento alrededor de 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Press militar con mancuernas: 3 series de 10 reps con peso ligero.
- Circunferencias de brazos: 2 minutos.
- Caminata en cinta: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Press militar de pie: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Elevaciones laterales: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Cardio HIIT (sprints): 20 minutos (30 seg. sprint, 1 min. caminata).
Técnica o tips
Es importante mantener una posición estable y evitar que la espalda arqueada al realizar los ejercicios de hombros. Concentra el movimiento en los hombros, no utilices el impulso.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de hombros: 5 minutos.
- Incluye estiramientos de pecho para equilibrar la parte alta del cuerpo.
Viernes: Rutina Funcional y Core
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 series de 10 repeticiones.
- Rotación del tronco en pie: 2 minutos.
- Caminata rápida en cinta: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 1-2 minutos.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1,5 minutos.
- Plancha abdominal: 4 series de 30 segundos. Descanso de 1 minuto.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos. Descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
Mantén el core firme durante todos los ejercicios funcionales para maximizar la efectividad del movimiento. Usa un peso que te desafíe, pero que te permita mantener la forma correcta.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos globales de cuerpo: 7 minutos.
- Mantén cada estiramiento 20-30 segundos, enfocándote en el core, caderas y piernas.
Nota final
Esta rutina refleja la filosofía de entrenamiento de Jeff Seid, que se centra no solo en alcanzar un físico impresionante, sino en hacerlo a través de un trabajo sistemático y disciplinado, cuidando la técnica en cada ejercicio y la importancia del calentamiento y enfriamiento, protegiendo así el cuerpo de lesiones mientras se busca un desarrollo óptimo. Con esta rutina se busca no solo un aumento de masa muscular, sino también un mejor rendimiento y una mejora general de la condición física.