Esta rutina está diseñada para aquellos que buscan mejorar su fuerza, definición muscular y resistencia general, siguiendo el enfoque del popular influencer y entrenador Anthony Mantello.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Anthony Mantello es la definición muscular y el aumento de fuerza. Combina ejercicios de pesas con entrenamiento funcional para desarrollar tanto la resistencia como la musculatura. Esto permite que los participantes no solo trabajen su fuerza bruta, sino también su capacidad funcional y agilidad, algo esencial para su enfoque integral al fitness.
Tipo de entrenamiento
La rutina se fundamenta en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios de entrenamiento funcional. Esto significa que incluye tanto levantamiento de pesas tradicionales como movimientos que mejoran la movilidad y la fuerza en patrones de movimiento específicos. Así, se logra un entrenamiento completo que involucra diferentes grupos musculares y mejora el rendimiento general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad articular, enfocándose en hombros y codos.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada uno por al menos 30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de comba.
- 5 minutos de movilidad de espalda.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de espalda y bíceps, manteniendo cada uno por al menos 30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movimiento articular de caderas y tobillos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas caminando
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (cada pierna)
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo cada uno por al menos 30 segundos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de marcha en el lugar con elevación de brazos.
- 5 minutos de movilidad para hombros.
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de hombros y abdominales, manteniendo cada uno por al menos 30 segundos.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de movilidad dinámica total.
Ejercicios principales (circuito, repetir 3 veces)
-
Burpees
- Repeticiones: 10
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
-
Salto de caja
- Repeticiones: 10
-
Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Planchas laterales
- Duración: 30 segundos (cada lado)
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos totales del cuerpo, con énfasis en áreas trabajadas, manteniendo cada uno por al menos 30 segundos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Anthony Mantello enfatiza la importancia de la técnica correcta en cada ejercicio. Siempre sugiere que, en lugar de levantar más peso, los atletas deben centrarse en la forma adecuada para evitar lesiones y maximizar el desarrollo muscular. Además, promueve un enfoque equilibrado en la nutrición, asegurándose de que sus seguidores mantengan una dieta rica en proteínas y micronutrientes para apoyar el programa de entrenamiento.
Nota final
La rutina refleja el enfoque de Anthony Mantello hacia un entrenamiento equilibrado y funcional. Esta no solo busca la estética, sino que también considera el bienestar general y el rendimiento. Su programa está orientado a quienes desean mejorar su estado físico y funcionalidad, adaptándose a diferentes niveles de experiencia y asegurando que cada persona pueda alcanzar sus objetivos de manera segura y efectiva.