Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Alex Eubank es la definición muscular y el desarrollo de fuerza. Se enfoca en aumentar la masa muscular magra y lograr un físico definido, que es característico de los atletas de culturismo y fitness.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Alex combina principalmente pesas con ejercicios de calistenia y elementos de entrenamiento funcional. Esto permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, la resistencia y la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks o saltar la cuerda).
- 10 repeticiones de flexiones de brazos.
- 10 repeticiones de aperturas con mancuernas ligeras.
Ejercicios Principales:
- Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
Técnica o tips:
- Mantener siempre el core activado durante los press para mayor estabilidad.
- No descuidar la postura de los codos durante las extensiones de tríceps.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pecho y tríceps durante 5-10 minutos.
- Ejercicio de respiración profunda para finalizar.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo ligero.
- 10 repeticiones de pull-ups asistidos.
- Movilidad de hombros con bandas elásticas.
Ejercicios Principales:
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Concentrarse en la contracción de los músculos de la espalda al realizar el remo.
- Evitar usar impulso al hacer curl de bíceps; controlar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de espalda y bíceps durante 5-10 minutos, incorporando torsiones suaves.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 10 repeticiones de sentadillas sin peso.
- Movilidad de caderas y tobillos.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Mantener la espalda recta durante todas las variantes de peso muerto.
- Bajar el peso gradualmente en las elevaciones de talones para un rango de movimiento completo.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estirar cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas durante 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y cuello).
- 10 repeticiones de flexiones de brazos declinadas (manos en una superficie elevada).
Ejercicios Principales:
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros (rear delt flys)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Evitar jerks al levantar la barra; el movimiento debe ser controlado.
- Mantener la espalda recta durante las planchas.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de hombros y abdomen durante 5-10 minutos.
Viernes: Entrenamiento funcional y cardio
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de joggin suave.
- Movimientos dinámicos como lunges.
- Saltos verticales.
Ejercicios Principales:
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Jumping lunges
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
- Correr en cinta
- Duración: 20 minutos (intervalos).
Técnica o tips:
- Mantener un ritmo constante en los burpees para evitar agotamiento rápido.
- Utilizar el impulso de la cadera para kettlebell swings.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos generales, incluyendo piernas y brazos, durante 5-10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Alex Eubank está diseñada no solo para desarrollar un physique estético, sino también para mejorar la fuerza y la funcionalidad. Esta rutina resalta su enfoque disciplinado y su compromiso con el entrenamiento, lo que demuestra que la constancia y la técnica son fundamentales para alcanzar sus objetivos físicos. La combinación de ejercicios de pesas, calistenia y entrenamiento funcional permite un enfoque integral, adaptándose a las necesidades de un atleta moderno.