Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Lenda Murray es la definición muscular, combinando fuerza y resistencia. Lenda, una de las atletas más destacadas en el mundo del culturismo, busca mantener un físico tonificado y esculpido, lo que se refleja en su meticulosa atención a la alimentación y en su intensa rutina de ejercicios.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada principalmente en torno al entrenamiento de pesas, que se complementa con ejercicios funcionales para mejorar la fuerza y la resistencia. Esto permite un enfoque equilibrado que favorece no solo la ganancia muscular, sino también la agilidad y la estabilidad del core.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda para calentar el cuerpo.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, incluyendo rotaciones de brazos y aperturas de pecho.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Extensiones de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Es fundamental mantener una técnica adecuada en el press de banca, asegurando que los pies estén firmes en el suelo y los hombros pegados al banco. Esto maximiza el uso de la fuerza y previene lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos de pecho y tríceps.
- Realizar 5 minutos de respiración profunda para ayudar a la recuperación.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de elíptica a ritmo ligero.
- 5 minutos de movimientos circulares de hombros y estiramientos de espalda.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Cardio ligero (cinta o remo)
- Duración: 10 minutos
Técnica o tips
Asegurarse de realizar un movimiento controlado y evitar el impulso en los curls para maximizar el trabajo del bíceps. Un agarre correcto es clave.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda con inclinaciones laterales y brazo por encima de la cabeza.
- 5 minutos de estiramiento en la camilla.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos en bicicleta estática a baja resistencia.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de piernas, incluyendo sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talón (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto es crucial para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- 5 minutos de caminata ligera para bajar el ritmo cardíaco.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de círculos de brazos y estiramientos de cuello.
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 45 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
El press militar debe realizarse con cuidado; los pies deben estar firmes y el abdomen contraído para evitar daños en la espalda baja.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de hombros y estiramiento del abdomen con inclinaciones hacia atrás.
- 5 minutos de respiración para calmar el cuerpo.
Viernes: Circuito de fuerza y resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminado rápido.
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, hombros, rodillas).
Ejercicios Principales (Circuito)
-
Burpees
- Repeticiones: 10
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
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Mountain climbers
- 30 segundos
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Saltos en caja
- Repeticiones: 8
- Plancha con toque de hombro
- 30 segundos
Técnica o tips
La forma adecuada en cada ejercicio es esencial, especialmente en los burpees y saltos en caja, donde la seguridad es crítica para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos totales del cuerpo y concentración en cualquier área tensa del entrenamiento.
- 5 minutos de caminata ligera para finalizar.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento no solo refleja el enfoque de Lenda Murray hacia un físico escultural, sino que también enfatiza la importancia del equilibrio entre fuerza y resistencia. La dedicación incansable a su entrenamiento, junto con una correcta nutrición, ha sido un pilar en su éxito. Aplicar esta rutina con consistencia y dedicación es clave para alcanzar y mantener un alto rendimiento físico y una salud óptima.