Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Juliana Malacarne se centra en la fuerza bruta y la definición muscular. Como atleta de alto rendimiento, busca maximizar su capacidad física, desarrollar una composición corporal óptima y aumentar su resistencia. Su entrenamiento está diseñado para fortalecer y tonificar los músculos, con un énfasis especial en la resistencia y la potencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Juliana es una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales. Esto le permite trabajar grupos musculares de forma integral, mejorando así su rendimiento en competencias y su condición física general. También incorpora elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para potenciar su explosividad y resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto con cuerda
- Rotaciones de hombros (2 minutos)
- Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
- Movilidad articular (cuello, muñecas, caderas)
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de brazos (2 minutos)
- Estiramiento de pectorales (2 minutos)
- Estiramiento de espalda (2 minutos)
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- Zancadas dinámicas (2 minutos)
- Movilidad de caderas (3 minutos)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
- Ejercicios de movilidad de tobillos (2 minutos)
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda
- Calentamiento dinámico (2 minutos)
- Activación del núcleo con ejercicios ligeros (3 minutos)
Ejercicios principales:
-
Tabata de burpees
- Duración: 4 minutos
- Descanso: 1 minuto entre intervalos
-
Flexiones con palmada
- Series: 5
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha lateral
- Series: 3 por lado
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de abdomen (2 minutos)
- Estiramiento de espalda baja (2 minutos)
- Estiramiento de piernas (2 minutos)
Jueves: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- Movilidad general (cuello, hombros, caderas y tobillos) durante 5 minutos.
Ejercicios principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento total del cuerpo (5 minutos)
- Enfocarse en los músculos trabajados durante la sesión.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o trote suave.
Ejercicios recomendados:
- Sesión de yoga o estiramientos dinámicos.
- Ejercicios de respiración y meditación (15-20 minutos).
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Juliana Malacarne enfatiza la importancia de la técnica en cada uno de los ejercicios. Se recomienda concentrarse en la forma correcta para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Además, se sugiere que se realicen las repeticiones de manera controlada, enfatizando la conexión mente-músculo.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Juliana Malacarne en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Juliana Malacarne es un reflejo de su dedicación y ética de trabajo como atleta profesional. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y condiciones físicas, asegurando un desarrollo equilibrado y sostenido. La combinación de sesiones de fuerza, HIIT y recuperación activa permite optimizar rendimiento y adaptar su cuerpo a los exigentes requerimientos de su deporte. Su enfoque meticuloso y estratégico otorga a esta rutina un valor intrínseco que se traduce en éxito en competencias y mejoras notables en su condición física.