Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Oksana Grishina es la definición muscular y el desarrollo de la fuerza funcional. Su entrenamiento está diseñado para esculpir su físico, centrándose en los detalles musculares y la simetría, cruciales para competencias de fisicoculturismo y fitness.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, funcional, y entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training). La variedad en los métodos garantiza un desarrollo equilibrado, mejora la resistencia y la quema de grasa, manteniendo el músculo tonificado y simétrico.
Rutina diaria
Lunes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Saltos en el lugar (3 minutos)
- Estiramiento dinámico de espalda (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Remo sentado en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la espalda recta durante los levantamientos para evitar lesiones. Enfócate en la contracción de los músculos durante cada ejercicio para maximizar los resultados.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de los músculos de la espalda (10 minutos)
- Estiramientos de bíceps y trapecios (5 minutos)
Martes: Piernas y Abdominales
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Caminata en cinta (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto con piernas rígidas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Concentra la fuerza en las piernas y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies durante las sentadillas. Realiza movimientos controlados y respira adecuadamente.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y pantorrillas (5 minutos)
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos de tijera (3 minutos)
- Torso rotaciones (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos de piernas (5 minutos)
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Sprints en cinta
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos en caja (Box Jumps)
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Repetir 3 veces el circuito.
Técnica o tips
Mantén la intensidad alta durante los intervalos, pero nunca sacrifices la técnica por velocidad. Es fundamental mantener un buen control y forma para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de todo el cuerpo, centrando en las piernas y la espalda (10 minutos)
- Respiración profunda para relajar el cuerpo (5 minutos)
Jueves: Hombros y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Círculos de hombros (2 minutos)
- Flexiones de brazos (5 minutos)
- Estiramientos de hombros (3 minutos)
Ejercicios Principales
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Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Fondos de tríceps en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Pon atención a la postura de tus brazos en los fondos, asegurando que bajan en un rango de movimiento controlado. Para el press militar, evita arquear la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de tríceps y hombros (10 minutos)
- Estiramientos de pecho y espalda (5 minutos)
Viernes: Circuito Total Body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Trote suave en el lugar (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (5 minutos)
Ejercicios Principales (Circuito Total Body)
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos de cuerda
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
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Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha frontal
- Duración: 30 segundos (3 repeticiones)
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
En los kettlebell swings, utiliza el impulso de las caderas, no los brazos, para levantar el kettlebell. Mantén un núcleo fuerte en la plancha para soportar el peso del cuerpo correctamente.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo (15 minutos)
- Enfoque en técnicas de respiración para la recuperación (5 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y variado de Oksana Grishina hacia su entrenamiento, combinando fuerza, resistencia y técnica. Incluye aspectos de entrenamiento funcional y cardio para asegurar que el físico no solo se vea estéticamente bien, sino que también esté fuerte y capacitado para rendir en competiciones. La diversidad de ejercicios permite trabajar todos los grupos musculares, favoreciendo una simetría de cuerpo integral que es emblemática de su estilo único en el fisicoculturismo y fitness.