Nicole Wilkins es una destacada atleta de fitness y campeona de physique que ha inspirado a muchas personas a adoptar un estilo de vida saludable. Su rutina se enfoca en la definición muscular y la construcción de fuerza, integrando tanto entrenamiento con pesas como elementos de funcionalidad y agilidad. A continuación, se presenta un desglose detallado de su rutina de entrenamiento semanal.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Nicole Wilkins es la definición muscular y el fortalecimiento del cuerpo. Esto le permite mantener una apariencia atlética, tonificada y funcional, perfecta no solo para el escenario en competencias, sino también para su vida diaria.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia cardiovascular y mantener un metabolismo activo.
Rutina diaria
A continuación, se detalla la rutina de entrenamiento de lunes a viernes, incluyendo calentamientos, ejercicios principales y enfriamiento.
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de brazos y torso: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 60 segundos
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Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
-
Extension de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
- Flexiones en suelo
- Series: 3
- Repeticiones: máx.
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pecho y tríceps (30 segundos cada uno)
- Rotaciones de hombros y muñecas
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de espalda y brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 5-8
- Descanso: 60 segundos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de espalda y bíceps (30 segundos cada uno)
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo estático: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto con piernas rígidas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Ejercicios de tijera
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por pierna
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos (30 segundos cada uno)
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos circulares de hombros: 5 minutos
- Ejercicios de núcleo: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
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Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
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Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de hombros y abdominales (30 segundos cada uno)
Viernes: HIIT y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en el lugar con elevación de rodillas: 5 minutos
- Saltos suaves y giros: 5 minutos
Ejercicios principales (Intervalos de 30 segundos, 15 segundos de descanso)
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Burpees
- Series: 4
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Kettlebell swings
- Series: 4
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Salto en caja
- Series: 4
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Mountain Climbers
- Series: 4
- Tijeras
- Series: 4
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo (30 segundos cada uno)
Nota final
La rutina de entrenamiento de Nicole Wilkins refleja su enfoque en la disciplina, dedicación y versatilidad en el entrenamiento físico. Al integrar diferentes modalidades de ejercicio, no solo prepara su cuerpo para la competencia, sino que también fomenta un estilo de vida activo y saludable. La variedad en sus entrenamientos ayuda a evitar el estancamiento y promueve un desarrollo muscular equilibrado y sostenible. Sin duda, un ejemplo a seguir por quienes buscan mejorar su condición física y salud.