Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Ashley Kaltwasser es definición muscular y tonificación. Como atleta de culturismo y competidora de fitness, Ashley busca no solo aumentar su masa muscular, sino también mantener un nivel de grasa corporal bajo, logrando así un físico definido y estéticamente agradable.
Tipo de entrenamiento
Ashley combina entrenamiento de pesas con elementos de cardio y entrenamiento funcional. Esta combinación le permite desarrollar fuerza, resistencia y una estética corporal equilibrada, crucial para competir en eventos de fitness.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos suaves (3 minutos)
- Rotaciones de brazos y muñecas (2 minutos)
- Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
- Caminata rápida en la cinta (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Aperturas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 15 repeticiones, descanso 60 segundos.
Técnicas y tips:
- Mantener una buena forma al realizar el press de banca, asegurándose de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo.
- Controlar la bajada en el ejercicio de aperturas para maximizar la activación del pecho.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pecho y tríceps: 5 minutos.
- Flexión del tronco hacia adelante para estirar la espalda: 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento: 10 minutos
- Remo con banda elástica (3 minutos)
- Rotaciones de torso (2 minutos)
- Dominadas asistidas (2 series de 5 repeticiones)
- Cinta para trotar (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Jalón en polea alta: 3 series de 12 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Curl bíceps con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones, descanso 60 segundos.
Técnicas y tips:
- En el remo, mantener la espalda recta y contraer los omóplatos al final del movimiento.
- Mantener los codos pegados al cuerpo durante el curl de bíceps para un mejor aislamiento.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.
- Ejercicio de respiración profunda para relajación: 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos alternos en el lugar (3 minutos)
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones.
- Movilidad de cadera (2 minutos)
- Caminata en escaladora (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Elevaciones de talones (gemelos): 3 series de 15 repeticiones, descanso 60 segundos.
Técnicas y tips:
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar sentadillas.
- En el peso muerto, mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps y gemelos: 5 minutos.
- Movilidad de cadera para liberar tensión: 5 minutos.
Jueves: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento: 10 minutos
- Jumping Jacks (3 minutos)
- Estiramiento dinámico (2 minutos)
- Ejercicios de movilidad articular (5 minutos)
Entrenamiento Funcional/HIIT:
- Círculo de ejercicios de 45 segundos cada uno con 15 segundos de descanso (repetir el circuito 3 veces):
- Burpees
- Kettlebell swings
- Thrusters con mancuernas
- Mountain climbers
Técnicas y tips:
- Mantener un ritmo constante, asegurando que la forma no se vea comprometida a medida que aumenta la fatiga.
- Asegurarse de realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares trabajados: 10 minutos.
Viernes: Circuito Total Body
Calentamiento: 10 minutos
- Caminata ligera y estiramientos dinámicos: 5 minutos.
- Saltos de tijera: 2 minutos.
- Movilidad articular: 3 minutos.
Ejercicios principales:
- Circuito de 5 ejercicios (repetir 4 veces, 1 minuto por ejercicio con 30 segundos de descanso):
- Flexiones de brazos.
- Elevaciones de cadera.
- Zancadas alternas.
- Planchas (mantener 30 seg.).
- Saltos de caja.
Técnicas y tips:
- Concentrarse en la técnica en cada ejercicio para maximizar resultados y minimizar el riesgo de lesiones.
- Mantener la postura adecuada durante las planchas, evitando que la cadera se hunda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento total del cuerpo: 10 minutos.
- Ejercicios de respiración para relajarse: 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y meticuloso de Ashley Kaltwasser hacia su entrenamiento. Cada sesión está cuidadosamente estructurada para promover un equilibrio entre fuerza, resistencia, y tonificación, reflejando su compromiso con el fitness y la competencia. La mezcla de ejercicios de peso libre, entrenamiento funcional y HIIT pone de manifiesto su versatilidad y dedicación al desarrollo de un físico que no solo es fuerte, sino también estéticamente impresionante. Su capacidad para combinar estos elementos es esencial para su éxito en el mundo del culturismo y el fitness.