Objetivo físico asociado
La rutina de Mohamed Makkawy se centra en la definición muscular y fuerza explosiva. Este enfoque le permite mejorar su rendimiento en competiciones, además de mantener un físico atlético y esculpido, ideal para un atleta de alto nivel en el mundo del culturismo y la fuerza.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Makkawy es principalmente pesas, con un enfoque en ejercicios de multijoint y aislamiento. La rutina está diseñada para trabajar cada grupo muscular de forma intensiva y también incluye componentes de cardio para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que le ayuda a resaltar su musculatura.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cardio ligero (caminadora o bicicleta estática) – 5 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombros – 1 minuto
- Estiramientos de pecho – 2 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pec Deck
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener los glúteos en contacto con el banco durante el press de banca para una mejor estabilidad.
- No bajar demasiado los codos en los fondos para evitar lesiones en hombros.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pectorales (2 minutos)
- Estiramiento de tríceps (2 minutos)
- Respiración profunda para recuperar la frecuencia cardíaca.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cardio ligero – 5 minutos
- Pull-ups asistidos – 2 series de 5-8 repeticiones
- Rotaciones de tronco – 1 minuto
- Estiramientos de espalda – 2 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Usar una postura recta y no balancearse mientras se realiza el remo.
- Concentrarse en la contracción del bíceps durante los curls.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de dorsales (2 minutos)
- Estiramiento de bíceps (2 minutos)
- Respiración profunda para relajación.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cardio ligero – 5 minutos
- Sentadillas sin peso – 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos de cuádriceps – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener el peso en los talones durante las sentadillas para una mejor forma.
- Controlar el movimiento en el peso muerto para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
- Ejercicios de respiración para enfriar.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cardio ligero – 5 minutos
- Rotaciones de hombros – 2 minutos
- Estiramientos de cervicales – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Asegurarse de que los codos no bajen demasiado en el press militar para prevenir lesiones.
- Mantener el abdomen contraído durante los crunches para un mayor efecto.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de deltoides (2 minutos)
- Estiramiento de recto abdominal (2 minutos)
- Relajación en posición supina para una desconexión total.
Viernes: Cardio y recuperación activa
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminadora o bicicleta – 5 minutos aumento gradual
- Estiramientos suaves – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Ciclismo o carrera continua
- Duración: 30-45 minutos
- Intensidad: Moderada
- Entrenamiento funcional (circuito de 4 estaciones)
- Saltos en caja – 3 series de 10 repeticiones
- Plancha lateral – 3 series de 30 segundos por lado
- Burpees – 3 series de 10 repeticiones
- Kettlebell swings – 3 series de 12 repeticiones
Técnica o tips asociados
- Mantener un ritmo constante en el cardio para maximizar la quema de grasa.
- Asegurarse de utilizar la técnica correcta en cada estación del circuito.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo (5-10 minutos)
- Ejercicios de respiración profunda enfocándose en la relajación.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Makkawy en su entrenamiento
La rutina de Mohamed Makkawy es un claro reflejo de su compromiso con la disciplina, la fuerza y la estética muscular. Cada día está diseñado para enfatizar el entrenamiento de diferentes grupos musculares, asegurando un desarrollo equilibrado y evitando estancamientos. La inclusión de calentamiento y enfriamiento respeta la importancia de la prevención de lesiones, crucial para un atleta de élite. La variedad en los ejercicios y su atención a la técnica demuestran su dedicación a maximizar no solo el rendimiento, sino también la salud a largo plazo. Este enfoque integral es lo que ha marcado su éxito en el culturismo y el fitness.