La rutina de Ahmad Ashkanani, un destacado atleta del mundo del culturismo, está diseñada para maximizar su fuerza, definición muscular y resistencia. A continuación, se presenta un esquema detallado de su rutina semanal de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Ahmad Ashkanani es la definición muscular y el aumento de fuerza. A través de su intensa rutina en el gimnasio, busca no solo desarrollar un físico estético, sino también mejorar su rendimiento general en competencias de culturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina sigue un enfoque de entrenamiento de pesas, combinando elementos de entrenamiento funcional y alta intensidad. Esto permite que Ahmad no solo se enfoque en el desarrollo de masa muscular, sino también en aumentar su resistencia y funcionalidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramiento de pectorales en la pared: 2 minutos
- Cinta de correr: 5 minutos a ritmo moderado
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Press inclinado con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Fondos en paralelas: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta y los pies firmes en el suelo durante los levantamientos es esencial para maximizar la fuerza y evitar lesiones.
- Concentra todos los movimientos para sentir la contracción en los músculos trabajados.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas y relajación: 5 minutos
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con brazos: 2 minutos
- Remo con banda elástica: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramiento de espalda y bíceps: 2 minutos
- Caminata ligera: 4 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series, hasta el fallo, 90 segundos de descanso
- Remo con barra: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Peso muerto: 4 series, 6-8 repeticiones, 120 segundos de descanso
- Curl de bíceps con barra: 4 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o tips
- Mantén una correcta alineación de la columna al ejecutar el peso muerto para facilitar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Usa un agarre supino en los curls para aislar mejor los bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda baja y bíceps: 5 minutos
- Relajación en postura de niño: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Sentadillas sin peso: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramiento de cuádriceps y hamstrings: 2 minutos
- Bicicleta estática: 4 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series, 6-8 repeticiones, 120 segundos de descanso
- Prensa de piernas: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Peso muerto rumano: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Elevación de talones: 4 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o tips
- Asegúrate de descender en las sentadillas hasta que las piernas estén en paralelo al suelo para trabajar todos los músculos de las piernas.
- Mantén el core apretado para estabilizar la columna durante todos los levantamientos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y gemelos: 5 minutos
- Enfriamiento suave con caminata: 5 minutos
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramiento de hombros: 2 minutos
- Caminata ligera: 4 minutos
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Elevaciones laterales: 4 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Face pulls: 4 series, 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Crunch abdominal: 4 series, 15-20 repeticiones, 60 segundos de descanso
Técnica o tips
- El movimiento debe ser controlado, evitando usar impulso en las elevaciones laterales, asegurando una activación adecuada de los músculos.
- Realiza los crunches con la espalda bien apoyada para evitar tensión en la región cervical.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros y cuello: 5 minutos
- Relajación abdominal: 5 minutos
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Inchworm: 2 series de 5 repeticiones
- Estiramiendo dinámico de cada parte del cuerpo: 2 minutos
- Cinta de correr: 4 minutos
Ejercicios principales (Circuito)
- Kettlebell swings: 4 series, 15 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Burpees: 4 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Saltos en caja: 4 series, 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Plancha: 4 series, 30 segundos, 60 segundos de descanso
Técnica o tips
- Mantén una buena postura al realizar los swings y burpees para maximizar la eficacia del ejercicio y prevenir lesiones.
- Cuando realices la plancha, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales de todo el cuerpo: 5 minutos
- Ejercicios de respiración profunda: 5 minutos
Nota final sobre el enfoque de Ahmad Ashkanani
La rutina de entrenamiento de Ahmad Ashkanani refleja su dedicación y disciplina en el culturismo. Cada día está meticulosamente planificado para trabajar diferentes grupos musculares, con un enfoque equilibrado en fuerza y definición. La inclusión de calentamientos y enfriamientos apropiados demuestra su conocimiento sobre la importancia de la recuperación. Esta disciplina y compromiso con su régimen diario son la clave de su éxito en el mundo del culturismo.