Zack Khan es reconocido por su impresionante físico y su dedicación al entrenamiento, centrándose en el desarrollo de fuerza y volumen muscular. A continuación, se describe su rutina de entrenamiento semanal diseñada para maximizar el crecimiento muscular y la condición física general.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de Zack Khan es la fuerza bruta y el desarrollo muscular. La combinación de pesos pesados y una alta carga de trabajo se traduce en un cuerpo musculoso y definido. Este enfoque ayuda a construir no solo un gran volumen muscular, sino también fuerza funcional, lo que es clave en su desempeño como culturista.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Zack combina entrenamientos de pesas con algunos elementos de entrenamiento funcional. Se centra en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, lo que favorece el crecimiento y la fuerza en general.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio suave en bicicleta estática.
- Estiramientos dinámicos de brazos y torso.
- Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones).
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1.5 minutos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1.5 minutos.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo, descanso de 2 minutos.
- Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Técnica/Consejos:
- Mantener el control completo en cada repetición, evitando movimientos bruscos.
- Enfocar la contracción muscular, especialmente en los movimientos de aislamiento.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de pectorales y tríceps, 5 minutos.
- Enfocar la respiración profunda para ayudar en la recuperación.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina.
- Rotaciones de torso con barra ligera.
- Pull-ups asistidos (2 series al fallo).
Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 2 minutos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 1.5 minutos.
- Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Técnica/Consejos:
- Mantener la espalda recta durante el remo para evitar lesiones.
- Evitar balancearse durante los curls; enfocarse en el movimiento controlado.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de espalda y bíceps, 5 minutos.
- Relajación de la respiración para recuperar ritmo cardiaco.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- Flexiones de piernas (sentadillas sin peso).
- Estiramientos de cuádriceps y espalda baja.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1.5 minutos.
- Elevaciones laterales de hombros: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 1 minuto.
Técnica/Consejos:
- Asegurarse de bajar hasta la paralela en las sentadillas.
- Utilizar el núcleo para estabilizar durante el peso muerto.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de piernas y hombros, 5 minutos.
- Incluir ejercicios de movilidad para caderas.
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging.
- Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos).
- 10 saltos de tijera.
Ejercicios Principales (Circuito):
Realizar 3 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas.
- Burpees: 15 repeticiones.
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Box jumps: 12 repeticiones.
- Planchas: 30 segundos.
Técnica/Consejos:
- Mantener un ritmo constante y controlar la respiración durante el circuito.
- Priorizar la forma sobre la velocidad en cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos generales y respiración profunda, 5 minutos.
Viernes: Día de HIIT
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar 5 minutos.
- Movilidad articular.
- 5 flexiones.
Ejercicios Principales:
Realizar 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso, por 8 rondas cada ejercicio.
- Sprints en el lugar.
- Jump squats.
- Mountain climbers.
- Escaladores.
Técnica/Consejos:
- Mantener el pie en la parte delantera del pie para mayor impulso durante los sprints.
- Enfocar la energía en el movimiento explosivo en cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Enfriamiento con trote suave, seguido de estiramientos de cuerpo completo, 5-10 minutos.
Nota Final
La rutina de Zack Khan resalta su compromiso con la disciplina y la intensidad. Cada día está estructurado cuidadosamente para trabajar distintas partes del cuerpo, combinando fuerza y resistencia para maximizar su desarrollo muscular. Esta rutina no solo se centra en la mejora del tono muscular, sino que también establece un estilo de vida que fomenta la salud y el bienestar general. Al integrar elementos de HIIT y entrenamiento funcional, Zack Khan se asegura de que su físico sea tan funcional como estéticamente atractivo.