Objetivo físico asociado
La rutina de George Hackenschmidt está orientada principalmente hacia la fuerza bruta y el desarrollo muscular. Hackenschmidt, conocido como el "Luchador de Hierro", se enfocaba en el incremento de la masa muscular y la potenciación de la fuerza máxima para dominar en el ring, logrando así una fusión entre el desarrollo físico y la funcionalidad atlética.
Tipo de entrenamiento
El estilo de entrenamiento que seguía Hackenschmidt se puede categorizar como pesas, con un enfoque en movimientos compuestos y ejercicios que permitían el desarrollo tanto de fuerza como de resistencia. Su rutina se centraba en levantamientos pesados y ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, combinando algunas técnicas de calistenia y movimientos pliométricos para asegurar una base robusta.
Rutina diaria con
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
- Rotaciones de brazos: 3 series de 10 repeticiones por dirección.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En cada levantamiento, mantén el torso firme y utiliza una técnica de respiración controlada, inhalando al bajar y exhalando al levantar. Esto ayuda a maximizar la fuerza y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pectorales: 1 minuto por lado.
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto por brazo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo en estática: 5 minutos.
- Movimientos de cadera: 3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas asistidas: 2 series de 5 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén la espalda recta durante todos los ejercicios; evita usar impulso para asegurar que los músculos trabajen eficazmente. La contracción de los músculos es crucial para obtener resultados.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de espalda: 1-2 minutos.
- Estiramiento de bíceps: 1 minuto por brazo.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 5 minutos.
- Sentadillas sin peso: 3 series de 10 repeticiones.
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
Ejercicios principales
-
Sentadillas (squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (calf raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la alineación correcta de las rodillas durante las sentadillas y el peso muerto; evita que se desplacen hacia adentro o hacia afuera.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto por pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombro con bandas elásticas: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Cuando realices el press militar, asegúrate de tener los pies firmemente plantados en el suelo, esto te dará la estabilidad necesaria para levantar el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de hombros: 1 minuto por brazo.
- Estiramiento de abdominales: 1 minuto.
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos.
- Trotar suavemente: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Correr en cinta (o al aire libre)
- Duración: 20-30 minutos
- Intensidad: Moderada
- Circuito de calistenia (5 rondas)
- Sentadillas: 15 repeticiones
- Flexiones: 10 repeticiones
- Abdominales: 15 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre rondas
Técnica o tips
Escoge un ritmo que te permita mantener una conversación ligera durante el trote. Esto te asegura que no estás sobrecargando tu cuerpo al inicio de la clase de cardio.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de piernas: 1-2 minutos por pierna.
- Estiramiento de brazos y torso: 1-2 minutos.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque metódico y disciplinado de George Hackenschmidt hacia su formación. Cada semana está diseñada para maximizar la fuerza y la resistencia, utilizando una combinación de levantamientos pesados y ejercicios funcionales. La importancia del calentamiento y el enfriamiento, así como el enfoque en la técnica, son vitales para adaptar el cuerpo al estrés del entrenamiento y prevenir lesiones, algo que Hackenschmidt enfatizaba en su práctica. Con esta rutina, no solo se busca la estética, sino también la potencia y la habilidad atlética, ideales para un competidor de élite.