Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Reg Lewis es la definición muscular y el desarrollo de una fuerza funcional. Esta combinación permite no solo mejorar la apariencia física, sino también aumentar la eficiencia y explosividad en movimientos atléticos, fundamentales para cualquier actividad deportiva.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada principalmente como un entrenamiento de pesas con un enfoque en la fuerza y la resistencia muscular. Incluye ejercicios de aislamiento y compuestos, así como movimientos que incorporan elementos de calistenia para incrementar la funcionalidad del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad articular (circunferencias de brazos, rotaciones de tronco)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo durante el press de banca, y baja el peso controladamente en cada repetición. Usa un agarre neutro en los fondos para evitar lesiones en los hombros.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5–10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pectorales contra la pared
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén la espalda recta en todo momento durante el remo y evita que el peso te arrastre. Para el curl de bíceps, evita balancearte; concéntrate en el movimiento controlado.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5–10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de dorsal ancho
- Estiramiento de bíceps contra la pared
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de movilidad en cadera y tobillos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de bajar profundamente en las sentadillas manteniendo los pies planos en el suelo. Para el peso muerto, mantiene la espalda recta y el abdomen contraído.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5–10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de cadera
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de skipping
- 5 minutos de movilidad de hombros
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Reverse fly
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15–20
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
En el press militar, mantén la espalda recta y no arquees la zona lumbar. Para los crunches, asegúrate de no tirar del cuello.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5–10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento de abdomen
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios principales (circuito)
(Realizar 3 rondas, descansando 2 minutos entre rondas)
- Burpees
- Series: 10
- Kettlebell swings
- Series: 15
- Push-ups
- Series: 12
- Mountain climbers
- Series: 30 segundos
Técnica o tips
Dale prioridad a la técnica correcta sobre la velocidad en este circuito. Mantén el core activado durante todos los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5–10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento total de cuerpo
- Estiramientos dinámicos para movilidad
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque decidido y disciplinado de Reg Lewis en su entrenamiento. Prioriza la fuerza y la resistencia, asegurándote de trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada. La combinación de ejercicios de aislamiento y compuestos permite construir un físico tanto funcional como estéticamente definido, ideal para aquellos que buscan un enfoque integral en su rutina de entrenamiento en el gimnasio.