Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Dave Draper está diseñada para lograr un aumento de masa muscular y fuerza bruta. El enfoque principal es desarrollar un físico definido y atlético, combinando ejercicios de levantamiento de pesas con un control adecuado de la técnica. Este programa es ideal para aquellos que buscan un cuerpo musculoso y equilibrado, similar al de Draper, una leyenda en el culturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Dave Draper es predominantemente de entrenamiento con pesas, aunque también incluye elementos de calentamiento funcional y estiramientos. Se enfatiza la construcción de masa muscular a través de ejercicios compuestos y aislados, promoviendo no solo el crecimiento físico, sino también la salud y el bienestar general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5-10 minutos de salto de cuerda o trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos cruzados, flexiones de tronco)
Ejercicios:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos de pecho y tríceps (5-10 minutos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5-10 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la espalda (rotaciones de torso)
Ejercicios:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo inclinado con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos de espalda y bíceps (5-10 minutos)
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5-10 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para piernas (balanceo de piernas)
Ejercicios:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos de piernas (5-10 minutos)
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5-10 minutos de movilidad articular de hombros
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para hombros
Ejercicios:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo al mentón
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos de hombros con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos de hombros (5-10 minutos)
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5-10 minutos de movilidad general
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos articulares)
Ejercicios:
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos generales (5-10 minutos)
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Dave Draper enfatizaba la importancia de la técnica en cada movimiento. Se recomienda concentrarse en realizar cada ejercicio de forma controlada, evitando el uso de momentum para maximizar la activación muscular. Además, se sugiere mantener una respiración rítmica, exhalando durante el esfuerzo y inhalando al regresar a la posición inicial. Draper también abogaba por escuchar al cuerpo, por lo que es crucial adaptar el volumen de trabajo y las cargas a las capacidades individuales.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
El enfriamiento es crucial para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento intenso. Se recomienda realizar estiramientos estáticos que se enfoquen en los grupos musculares trabajados a lo largo de la semana. Mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Dave Draper no solo es un testimonio de su compromiso con el desarrollo muscular y la fuerza, sino que también refleja su filosofía de entrenamiento. Draper creía en la importancia de un enfoque bien equilibrado que incluya trabajo duro en el gimnasio y recuperación adecuada. Esta rutina semanal está diseñada para desafiar a los atletas de todos los niveles a alcanzar sus objetivos, siguiendo el legado de un verdadero icono del culturismo.