Anthony Joshua, campeón mundial de boxeo, es conocido por su increíble disciplina, fuerza y resistencia. Su rutina de entrenamiento está cuidadosamente diseñada para mejorar su rendimiento en el ring, combinando fuerza, explosividad y resistencia cardiovascular. A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento semanal inspirada en su estilo.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza bruta, definición muscular y explosividad, esenciales para un boxeador de alto nivel. Además, busca mejorar la resistencia cardiovascular para mantener la energía durante asaltos largos y exigentes.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de una combinación de entrenamiento de pesas, funcional y ejercicios específicos de boxeo, lo que permite un enfoque integral en el desarrollo físico.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de hombros, caderas y tobillos).
- Ejercicios dinámicos: 5 minutos (sentadillas con salto y desplantes).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Sentadillas profundas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- Mantener la posición correcta del cuerpo durante los levantamientos para evitar lesiones.
- Concentrarse en la explosividad al levantar y controlar el descenso del peso.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos de piernas, espalda y hombros.
Martes: Boxeo y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suave: 5 minutos.
- Saltos de tijera: 5 minutos.
- Sombra (boxeo sin oponente): 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Sparring (puede ser con bolsa o compañero): 4 asaltos de 3 minutos, 1 minuto de descanso.
- Combinaciones de golpes en bolsa: 5 minutos.
- Ejercicios de pies y movimientos laterales: 4 series de 5 minutos.
Técnica y Tips
- Enfocarse en la rapidez de manos y precisión en el golpe.
- Mantener una buena postura y guardia durante el sparring.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos, pecho y caderas.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suave: 5 minutos.
- Movilidad de cadera: 5 minutos (círculos y estiramientos dinámicos).
- Activación muscular: 5 minutos (planchas y saltos en cuclillas).
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Burpees: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Escaladores: 4 series de 30 segundos, 90 segundos de descanso.
- Box jumps: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- Usar la cadera para impulsar el kettlebell, manteniendo el core activado.
- En los burpees, mantener una buena técnica para maximizar la explosividad.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocar en los músculos de extremidades inferiores y prevenir lesiones.
Jueves: Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suave: 5 minutos.
- Movilidad de todo el cuerpo: 5 minutos (estiramientos dinámicos).
- Activación con bandas elásticas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito de HIIT (30 segundos de actividad, 30 de descanso):
- Saltos en el lugar.
- Planchas con golpe.
- Sentadillas con press de hombros.
- Combos de boxeo.
- Repetir el circuito 4 veces.
Técnica y Tips
- Mantener la intensidad alta durante cada ejercicio para maximizar la quema de grasa.
- Asegurarse de hidratarse entre cada circuito.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Focalizarse en la recuperación de los músculos trabajados.
Viernes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Correr en la cinta: 5 minutos.
- Calentamiento dinámico: 5 minutos (saltos laterales, extensiones de brazos).
- Técnicas de boxeo de sombra: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Planchas laterales: 4 series de 30-45 segundos por lado, 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- Centrarse en la forma y la técnica en cada repetición para maximizar el desarrollo muscular.
- Realizar una adecuada conexión mente-músculo en cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en áreas sobrecargadas.
Nota final sobre el enfoque del personaje
La rutina de Anthony Joshua no solo se centra en la fuerza física, sino también en la agilidad, resistencia y técnica, aspectos fundamentales para un boxeador. Esta rutina refleja su compromiso con la excelencia y la dedicación al entrenamiento, mostrando que el éxito no solo proviene del talento, sino de la disciplina y la preparación constante. Incorporar una rutina similar puede ayudar a cualquiera a alcanzar sus metas físicas y desarrollar un enfoque mental positivo hacia el sacrificio y el esfuerzo.