Floyd Mayweather Jr., considerado uno de los mejores boxeadores de todos los tiempos, no solo es reconocido por su talento en el ring, sino también por su estricto régimen de entrenamiento. Su rutina combina fuerza, agilidad y resistencia, elementos vitales para un boxeador de élite.
Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Mayweather tiene como objetivos principales:
- Definición muscular: Lograr un cuerpo tonificado y bien definido.
- Agilidad: Mejorar la rapidez y la destreza, fundamentales en el boxeo.
- Resistencia: Aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular para mantener un alto rendimiento durante las peleas.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Mayweather combina varios tipos de entrenamiento, tales como:
- Entrenamiento de fuerza (pesas): Para desarrollar la musculatura.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar movimientos específicos requeridos en el boxeo.
- Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Para aumentar la resistencia cardiovascular y la explosividad.
- Boxeo: Práctica técnica para mejorar habilidades específicas de golpeo y defensa.
Rutina diaria
Lunes
Calentamiento (15 minutos)
- 3 minutos de salto de cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, caderas).
- 7 minutos de dinámica con estiramientos (zancadas, giros de tronco).
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps (saltos al cajón)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de caminata ligera en cinta.
- Estiramientos estáticos enfocados en piernas y espalda.
Martes
Calentamiento (15 minutos)
- 4 minutos de salto de cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 6 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (30 metros)
- Series: 5
- Repeticiones: 30 metros
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos específicos para brazos y pecho.
Miércoles
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- Movilidad articular 5 minutos.
- 5 minutos de saltos laterales.
Ejercicios principales
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Circuito de sombra (boxeo)
- Series: 3
- Tiempo: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, focalizando en caderas y hombros.
Jueves
Calentamiento (15 minutos)
- 3 minutos de cuerda.
- 5 minutos de carrera ligera con cambios de dirección.
- 7 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Weight sled pushes (empuje de trineo)
- Series: 4
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones con elevación de pies
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Agachados con salto (squat jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Entrenamiento de cuerda de batalla
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave y estiramientos para brazos y piernas.
Viernes
Calentamiento (15 minutos)
- 4 minutos de cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 6 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Tiro a canasta (abdominales con elevación de piernas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha lateral
- Series: 3 (cada lado)
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos en tijera
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Sombra de boxeo con guantes
- Series: 3
- Tiempo: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos focalizados en el torso y las piernas.
Técnica o tips asociados al estilo de Floyd Mayweather Jr.
- Enfoque en la técnica: Cada movimiento debe ser realizado con precisión. Floyd se destaca por su técnica depurada, así que es esencial centrarse en la forma correcta más que en la cantidad de repeticiones.
- Variabilidad: La rutina debe ser variada; no solo se trabaja la fuerza y la resistencia, sino también la rapidez y la agilidad. Cambiar los ejercicios regularmente ayuda a mantener el cuerpo en constante adaptación.
- Recuperación: La importancia del descanso entre series es fundamental, Mayweather enfatiza mantener un equilibrio entre la intensidad y la recuperación para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque metódico y disciplinado de Floyd Mayweather Jr. en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y técnica, junto con un fuerte énfasis en la recuperación, permite a los boxeadores y atletas en general mantener un alto nivel competitivo y una salud óptima. La dedicación a la técnica y la forma en cada ejercicio es lo que hace que esta rutina sea única para aquellos que buscan alcanzar el nivel de un campeón.