Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar explosividad, fuerza y resistencia, características esenciales en el boxeo. Además, se busca mejorar la agilidad y la velocidad, cruciales para un boxeador como Gervonta Davis, quien combina habilidades técnicas con potencia en sus golpes.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina integra diversas modalidades que favorecen el rendimiento en el boxeo, incluyendo entrenamiento de fuerza, funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). La combinación de estas disciplinas permite mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos):
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Movilidad articular (hombros, caderas y rodillas) (5 minutos)
- Shadow boxing (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra – 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Press de banca – 4 series de 8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Dominadas – 3 series al fallo. Descanso: 90 segundos.
- Remo con barra – 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Sprints en cinta – 5 series de 30 segundos max. con 1 minuto de descanso entre series.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos estáticos enfocados en pectorales, tríceps y pierna (1 minuto por músculo).
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos):
- Carrera suave (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (malones, giros de tronco) (5 minutos)
- Combinación de golpes en la bolsa (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Entrenamiento de agilidad en escalera – 5 vueltas con diferentes patrones.
- Burpees – 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 1 minuto.
- Flexiones de brazos – 4 series de 10-15 repeticiones. Descanso: 1 minuto.
- Ejercicios de reacción (punch mitts) – 4 rounds de 3 minutos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.
Miércoles: Técnica de Boxeo y Fuerza
Calentamiento (15 minutos):
- Shadow boxing (10 minutos)
- Ejercicios de respiración y movilidad del tren superior (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Trabajo en la bolsa pesada – 6 rounds de 2 minutos.
- Press militar con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Peso muerto – 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Core (Plancha) – 4 series de 30 segundos. Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos de tronco y hombros.
Jueves: Resistencia y Recuperación
Calentamiento (15 minutos):
- Entrenamiento cardiovascular ligero (correr, bicicleta) (10 minutos)
- Mobilización de articulaciones (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Circuito HIIT – 3 rondas:
- Jumping Jacks (30 segundos)
- Mountain Climbers (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Sentadillas con salto (30 segundos)
- Descanso (30 segundos).
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos dinámicos y estáticos de todo el cuerpo.
Viernes: Potencia y Velocidad
Calentamiento (15 minutos):
- Correr en intervalos cortos (5 minutos)
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Combinación de movimiento de boxeo (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Thrusters (sentadilla + press) – 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Kettlebell swings – 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Sprints en escaleras – 5 veces con descenso controlado.
- Tiros de potencia (Power Throws) – 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos):
- Estiramiento enfocado en las extensiones de pierna y espalda.
Técnica y tips asociados al estilo de Gervonta Davis
Gervonta es conocido por su potente golpeo y su velocidad. Es crucial prestar atención a la técnica de golpeo adecuada y trabajar en los ángulos a la hora de lanzar golpes. Realizar ejercicios de respiración también es fundamental para mantener la calma y la eficiencia durante el entrenamiento y las peleas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Gervonta Davis hacia un entrenamiento integral, donde la mezcla de fuerza, resistencia y técnica es esencial. El entrenamiento funcionó no solo para desarrollar su físico, sino también para afinar sus skills en el ring, lo cual se traduce en éxito en competiciones. La disciplina y la dedicación son claves en su filosofía, así como el cuidado del cuerpo a través de un buen calentamiento, enfriamiento y estiramiento.