Georges St-Pierre, conocido como GSP, es un modelo a seguir en el mundo de las artes marciales mixtas (MMA) y el fitness. Su enfoque disciplinado hacia el entrenamiento y su preparación rigurosa lo han convertido en uno de los mejores luchadores de todos los tiempos. Esta rutina de entrenamiento semanal está diseñada para imitar su estilo, enfocándose en la fuerza, la agilidad y la explosividad.
Objetivo físico asociado
La rutina de Georges St-Pierre se basa en la fuerza funcional, la definición muscular y la agilidad. Su objetivo principal es mantener un cuerpo preparado para la competencia, donde la resistencia y la capacidad de explosión son cruciales. GSP también enfatiza la importancia del equilibrio y el control del cuerpo, lo que se traduce en movimientos efectivos dentro y fuera del ring.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y boxeo. Este enfoque multifacético permite a GSP desarrollar no solo fuerza, sino también resistencia cardiovascular y habilidades de combate.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Jumping Jacks: 3 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (caderas, hombros, cuello)
- Sprints en el lugar: 3 minutos
- Flexiones dinámicas: 4 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de mantener una postura adecuada durante la ejecución de todos los ejercicios.
- Enfócate en la respiración controlada para aumentar tu resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos estáticos centrados en las piernas y el tronco.
Martes: Boxeo y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movimientos de boxeo sin saco: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Shadow Boxing
- Series: 6
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
-
Saco de boxeo
- Series: 5
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
-
Trabajo de pies (Footwork)
- Series: 4
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Entrenamiento HIIT (Burpees y sprints)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
Técnica o Tips
- Mantén tus manos siempre arriba y asegúrate de utilizar tus caderas para generar potencia en los golpes.
- Practica regularmente los movimientos de pie para mejorar tu agilidad y rapidez.
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en brazos, tronco y caderas.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Lunges dinámicos: 5 minutos
- Movilidad en el suelo: 5 minutos
- Escalera de agilidad: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Pull-ups asistidas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Box Jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- En ejercicios de kettlebell, asegúrate de utilizar principalmente tus caderas para obtener el impulso.
- La posición del core es clave durante las planchas; mantén tu cuerpo en línea recta.
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en espalda y piernas.
Jueves: Resistencia y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de brazos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito de resistencia (3 rondas)
- Flexiones: 15 repeticiones
- Sentadillas: 15 repeticiones
- Planchas laterales: 30 segundos cada lado
- Mountain Climbers: 30 segundos
- Descanso entre circuitos: 90 segundos
- Ejercicios de velocidad (sprints cortos)
- Series: 4
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 1 min entre series
Técnica o Tips
- Mantén una postura erguida en los sprints y utiliza tus brazos para propulsarte hacia adelante.
- Consejo: Concentra tu energía en la velocidad, no en la distancia.
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos centrados en los músculos de las piernas y glúteos.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o trote suave: 5 minutos
- Movilidad para las articulaciones: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos.
- Enfócate en posiciones que mejoran la flexibilidad y el equilibrio.
Técnica o Tips
- La respiración es fundamental en el yoga; intenta sincronizar tus movimientos con tu respiración para maximizar los beneficios.
Enfriamiento y Estiramientos
- Dedica 10-15 minutos a estiramientos estáticos profundos.
Nota final sobre el enfoque de GSP
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque meticuloso y versátil de Georges St-Pierre. Cada día está diseñado para un objetivo específico, equilibrando la fuerza, la agilidad y la recuperación. GSP enfatiza la importancia de la técnica, la disciplina y la atención al cuerpo, lo que permite un desarrollo integral y un rendimiento sostenido en el tiempo. Adaptar su enfoque puede ser fundamental para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico y mantenerse saludable.