Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es el desarrollo equitativo de la fuerza, la agilidad y la explosividad, características esenciales en la carrera de Jon Jones como artista marcial y campeón de MMA. Esta rutina combina elementos de acondicionamiento físico general con trabajos específicos para mejorar la potencia y la técnica.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Jon Jones transita por diversos tipos de entrenamiento como pesas, entrenamientos funcionales y HIIT, complementados con sesiones de boxeo y calistenia. Este enfoque integral permite no solo mejorar el rendimiento físico, sino también la resistencia cardiovascular y la coordinación.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero en cinta.
- 10 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera, estiramientos dinámicos de piernas).
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos en cajón
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica o tips
Prioriza la correcta forma en cada levantamiento. Esto no solo previene lesiones, sino que maximiza los beneficios del ejercicio. Mantén la espalda recta en los peso muertos y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los pies en las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por pierna).
- Estiramiento de pectorales (30 segundos).
- Respiración diafragmática.
Martes: Cardio y técnicas de boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda de forma continua.
Ejercicios principales
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Sparring técnico (1 hora)
- Practicar combinaciones con un compañero.
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Entrenamiento en saco
- Series: 3 rounds de 3 minutos cada uno, descansando 1 minuto entre rounds.
- Circuito HIIT (15 minutos)
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Flexiones: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Repetir el circuito 3 veces.
Técnica o tips
En el boxeo, enfócate en la técnica de tus golpes y desplazamientos. Cada golpe debe ser directo y preciso. La respiración es clave; exhala al golpear.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Rotación de hombros.
- Estiramiento de brazos (30 segundos por brazo).
- Flexiones laterales del torso.
Miércoles: Fuerza centrada en el core y flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 10 minutos de yoga básico, enfocándose en la respiración.
Ejercicios principales
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Plancha con elevación de pies
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 1 minuto
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Rueda abdominal
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
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Superman
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1.5 minutos
- Ejercicio de tijera en el suelo
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica o tips
Enfócate en la contracción del abdomen durante los ejercicios. La estabilidad del core es crucial no solo para el rendimiento atlético, sino también para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de la parte baja de la espalda.
- Estiramientos de cadera (30 segundos por lado).
- Estiramiento del cuello.
Jueves: Intervalos de alta intensidad y técnica de grappling
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave seguido de dinámicos de piernas.
Ejercicios principales
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Trote en forma de intervalos (20 minutos)
- 1 minuto rápido, 2 minutos de caminata/recovery.
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Drills de grappling (30 minutos)
- 6 técnicas diferentes, enfocándose en la transición y la posición.
- Circuito de fuerza corporal (15 minutos)
- Dominadas: 3 series, 8-10 repeticiones.
- Fondos: 3 series, 10-12 repeticiones.
- Sentadillas con salto: 3 series, 10 repeticiones.
Técnica o tips
Al practicar grappling, intenta ser fluido en tus movimientos. Trabaja en las transiciones para que sean naturales y rápidas.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de piernas.
- Rotaciones de cadera y muñeca.
- Relajación respirando profundamente.
Viernes: Entrenamiento funcional y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática y movilidad de todo el cuerpo.
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
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Balón medicinal (lanzamientos)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
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Tire flips (volteo de neumático)
- Series: 4
- Repeticiones: 5-8
- Descanso: 2 minutos
- Escalera de agilidad
- Series: 5
- Duración: 30 segundos cada una
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
En el entrenamiento funcional, asegúrate de que cada movimiento se ejecute con precisión para maximizar la eficacia y prevenir lesiones. La agilidad es clave, así que trabaja en controlar tu cuerpo durante cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo.
- Flexiones de tobillo.
- Relajación con respiración profunda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Jon Jones en su entrenamiento al priorizar la diversidad de movimientos y la mejora integral de habilidades físicas. Su capacidad para adaptarse y superar desafíos en el ring se refleja en esta combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y técnica, haciendo de esta rutina una herramienta eficaz para cualquier atleta que busque un desarrollo equilibrado.