Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es el desarrollo de la fuerza funcional, la agilidad y la explosividad, esenciales para un luchador de artes marciales mixtas como Alexander Volkanovski. Esta rutina busca mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la capacidad de combate, lo que permite un rendimiento óptimo en el octágono.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de un enfoque multidisciplinario que incluye entrenamiento de pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), trabajo de boxeo y ejercicios de calistenia. Esta combinación permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza + Boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda – 5 minutos
- Movimientos articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas) – 5 minutos
- Circuito de movilidad (puentes, sentadillas profundas, estiramientos dinámicos) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Sparring de boxeo (simulación):
- Series: 3
- Duración: 3 minutos por round
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantén el core activo durante los levantamientos para estabilizar el cuerpo.
- Practica la técnica de boxeo, centrándote en la velocidad y el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y piernas – 10 minutos
- Relajación en silla, respiraciones profundas – 5 minutos
Martes: HIIT + Calistenia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave – 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular – 5 minutos
Ejercicios principales
- Burpees:
- Series: 5
- Duración: 30 segundos, 30 segundos de descanso
- Flexiones:
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Saltos de caja:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas:
- Series: 4
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantén una buena postura en las flexiones, evitando que la cadera se hunda.
- Utiliza los brazos de impulso al saltar a la caja.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo – 10 minutos
- Respiración y meditación para recuperación – 5 minutos
Miércoles: Fuerza + Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Ciclismo estático – 5 minutos
- Ejercicios de movilidad y activación muscular – 10 minutos
Ejercicios principales
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (puede usar ayuda)
- Descanso: 90 segundos
- Press militar:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Correr en cinta (sprint):
- Series: 5
- Duración: 30 segundos, 90 segundos de descanso
Técnica o tips
- Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba en el peso muerto.
- Utiliza un ritmo controlado en el press militar para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos centrados en el tren superior e inferior – 10 minutos
- Enfriamiento con marcha lenta en la cinta – 5 minutos
Jueves: Boxeo + Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda – 5 minutos
- Movimientos articulares – 5 minutos
- Ejercicios de velocidad y coordinación – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sparring técnico:
- Series: 4
- Duración: 3 minutos, 1 minuto de descanso
- Kicks en saco:
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios funcionales (circuito):
- Kettlebell swings, lunges, y TRX (10 repeticiones cada uno) – 4 circuitos con 1 minuto de descanso
Técnica o tips
- Trabaja en la precisión de los golpes durante el sparring.
- Mantén una posición de guardia adecuada fuera del intercambio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en brazos y torso – 10 minutos
- Relajación y respiración profunda – 5 minutos
Viernes: Resistencia + Calistenia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote en el lugar – 5 minutos
- Movilidad articular – 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de calistenia:
- Abdominales, plánchas laterales, desplantes – 4 circuitos (10 repeticiones cada ejercicio)
- Esquí en elíptica o cinta:
- Series: 3
- Duración: 10 minutos, manteniendo intensidad moderada
Técnica o tips
- Concéntrate en la forma adecuada en cada ejercicio de calistenia.
- Mantén el ritmo constante en la máquina cardio para la resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento total – 15 minutos
- Meditación o visualización para el fin de semana – 5 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque riguroso y multifacético de Alexander Volkanovski hacia el entrenamiento. Se combina la fuerza, la resistencia y la habilidad técnica, proporcionando un entrenamiento integral que simula la variedad de demandas que enfrenta en su deporte. Cada sesión está diseñada para mejorar las capacidades específicas que se requieren en las artes marciales mixtas, como la agilidad, la explosividad y la resistencia, asegurando así un alto rendimiento en cada combate.