Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Michael Chandler se centra en la explosividad, la fuerza bruta y la definición muscular. Como luchador de artes marciales mixtas (MMA), Chandler requiere un entrenamiento que le permita desarrollar potencia para sus peleas, así como una resistencia muscular que le ayude a soportar intensos combates.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Esto le permite trabajar diferentes grupos musculares, aumentar su capacidad cardiovascular y mejorar su agilidad y rapidez, esenciales para un atleta de élite.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero: 5 minutos
- Movilidad articular: rotaciones de brazos, caderas y tobillos: 5 minutos
- Ejercicios dinámicos: saltos, lunges con giro, 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Clean and Jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 4-6
- Descanso: 2 minutos
Martes: Funcional y cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: estiramientos dinámicos: 5 minutos
- Burpees: 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Estocadas alternas con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 1 minuto
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Circuito HIIT (20 segundos trabajo, 10 segundos descanso)
- Burpees
- Squats
- Push-ups
- Repetir 5 veces
Miércoles: Habilidades de lucha
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movilidad articular: 5 minutos
- Drills de pelea: footwork y movimientos defensivos: 10 minutos
Ejercicios principales
- Sparring en pareja
- Duración: 30 minutos (en rondas de 5 minutos)
- Rodillos de lucha
- Series: 5
- Duración: 4 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Defensa ante takedowns
- Series: 4
- Duración: 4 minutos
- Descanso: 1 minuto
Jueves: Potencia y resistencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos
- Saltos en caja: 5 repeticiones
Ejercicios principales
- Pliométricos (saltos verticales)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por brazo
- Descanso: 1 minuto
- Correr sprints de 100 metros
- Series: 5
- Descanso: 2 minutos
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata o trote suave: 10 minutos
Ejercicios principales
- Yoga o pilates
- Duración: 30-45 minutos
- Enfocar en estiramientos y movilidad
- Foam rolling (rodillo de masaje)
- 20 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Después de cada sesión, es vital realizar un enfriamiento. Esto puede incluir:
- Caminata suave durante 5 minutos.
- Estiramientos estáticos de los grupos musculares trabajados, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos.
Nota final sobre el enfoque
La rutina de Michael Chandler refleja su compromiso y la intensidad con la que entrena para competir al más alto nivel en MMA. Su enfoque multidimensional en el entrenamiento no solo busca mejorar su fuerza y potencia, sino que también resalta la importancia de la agilidad y la resistencia en su rendimiento. Además, se evidencia en la mezcla de ejercicios específicos de lucha, entrenamiento funcional y HIIT, lo que le permite estar preparado tanto en sus combates como en su desarrollo físico general.