Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Sean O’Malley está diseñada para mejorar la explosividad, agilidad y resistencia muscular, vitales en el mundo del boxeo y las artes marciales mixtas. Esta combinación le permite realizar movimientos rápidos y precisos, así como aguantar el ritmo en peleas intensas.
Tipo de entrenamiento
El enfoque principal de esta rutina es un entrenamiento funcional que incluye elementos de pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y boxeo. Se busca desarrollar fuerza funcional que pueda trasladarse directamente a su rendimiento en el ring.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Poder
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de cuerda
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, hombros, muñecas)
- 5 minutos de ejercicios de activación (sentadillas con peso corporal, skipping)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 3 series de 6 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Dominadas: 3 series al fallo, descanso de 2 minutos.
Martes: Agilidad y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de sombra de boxeo
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos)
Ejercicios principales
- Pliometría (saltos en caja): 5 series de 5 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Drills de agilidad (escalera de agilidad): 6 rondas de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Sparring técnico: 5 rounds de 3 minutos, descanso de 1 minuto.
- Trabajo de saco: 5 rounds de 2 minutos, descanso de 1 minuto.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de movilidad dinámica
Ejercicios principales
- Burpees: 5 minutos a máxima intensidad.
- Kettlebell swings: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Sprints en bicicleta estática: 5 series de 20 segundos, descanso de 40 segundos.
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de movimientos articulares
Ejercicios principales
- Filas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Plancha: 3 series de 1 minuto, descanso de 1 minuto.
Viernes: Boxeo y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
- Trabajo de saco (combinaciones): 5 rounds de 2 minutos, descanso de 1 minuto.
- Ejercicio de abdominales (reducido a 10 como cruches): 4 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Rodillo abdominal: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 1 minuto.
- Boxeo en parejas: 4 rounds de 3 minutos, descanso de 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Después de cada sesión, es esencial realizar un enfriamiento de 10 a 15 minutos, que incluya:
- Caminata ligera para bajar pulsaciones.
- Estiramientos estáticos, centrándose en los principales grupos musculares trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, espalda y brazos. Mantener cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Nota final
La rutina refleja el enfoque de Sean OʼMalley hacia su entrenamiento, que se centra en la diversidad de movimientos y la integración de distintos métodos de entrenamiento. Al combinar fuerza, agilidad y boxeo, O’Malley crea un programa equilibrado que maximiza su rendimiento en el ring. La dedicación a calentar adecuadamente y a la recuperación es también un testimonio de su compromiso hacia una formación completa y efectiva, asegurando que cada aspecto del entrenamiento contribuya a su éxito en las artes marciales mixtas.