Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio inspirada en Ciryl Gane está diseñada para desarrollar fuerza explosiva, agilidad y resistencia. Gane es conocido por su capacidad de moverse de forma rápida y eficiente, así como por su impresionante técnica en el octágono. Esta rutina busca replicar esos atributos físicos, combinando entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Tipo de entrenamiento
La rutina es un entrenamiento funcional y de fuerza, incorporando elementos de boxeo y HIIT (entrenamiento intercalado de alta intensidad). Este enfoque ayudará a mejorar la explosividad y la condición física general, fundamentales para un atleta como Gane.
Rutina diaria
Lunes: Potencia y resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos con los brazos, rotaciones de caderas, estiramientos dinámicos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Despegue (Deadlift)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos de los músculos trabajados: cuádriceps, pectorales y dorsales.
Martes: Agilidad y técnica de boxeo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales: 5 minutos
- Movimientos de pies en el ring: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sparring con sombra
- Duración: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Golpes al saco
- Duración: 4 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de muñecas, hombros y piernas.
Miércoles: Fuerza y resistencia en el tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carreras suaves: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de isquiotibiales, glúteos y caderas.
Jueves: Circuito HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 5 minutos
- Movilidad de caderas y hombros: 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito, 3 rondas)
- Burpees
- Repeticiones: 10-12
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Flexiones con rotación
- Repeticiones: 10 por lado
- Saltos en tijera
- Duración: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocados en los músculos trabajados.
Viernes: Resistencia y enfoque mental
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Entrenamiento en el saco de boxeo
- Duración: 5 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Abdominales con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Duración: 3 series de 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdominales, lumbares y hombros.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Ciryl Gane en su entrenamiento
La rutina presentada se alinea con el enfoque de Ciryl Gane en el entrenamiento, el cual prioriza la explosividad, agilidad y técnica en deportes de combate. Gane combina ejercicios de fuerza con elementos de boxeo y entrenamiento cardiovascular para maximizar su rendimiento en el octágono. Cada día de la rutina se centra en desarrollar diferentes habilidades físicas que son cruciales para un luchador exitoso, permitiendo adaptarse a las demandas entorno a situaciones de lucha real.