Marvin Vettori es un destacado luchador de artes marciales mixtas (MMA) y competidor en la división de peso medio de la UFC. Su enfoque en el entrenamiento es multifacético, buscando una mezcla de fuerza, resistencia y agilidad. A continuación se presenta una rutina semanal inspirada en su estilo de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
Definición muscular y resistencia
El objetivo principal de esta rutina es aumentar la definición muscular y la resistencia funcional para mejorar el rendimiento en competencias de MMA. Al combinar ejercicios de fuerza con elementos de resistencia, se busca una mayor capacidad de recuperación y adaptación en el ring.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento de fuerza combinado con HIIT
La rutina incluye levantamiento de pesas para desarrollar fuerza bruta, así como ejercicios de alta intensidad (HIIT) que enfatizan la explosividad y la agilidad. También se incorporan movimientos funcionales que replican los movimientos necesarios en una pelea.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Rotaciones de brazo: 2 minutos
- Flexiones en el suelo: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos (como "toy soldiers"): 4 minutos
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de tríceps (lean push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos enfocados en pectorales y tríceps: 5-10 minutos.
Martes: Espalda y biceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos para la espalda y bíceps: 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas y core
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Correr en sitio: 3 minutos
- Sentadillas con el peso corporal: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de cadera: 5 minutos
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos para cuádriceps y glúteos: 5-10 minutos.
Jueves: HIIT y explosividad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 3 minutos
- Movimientos articulares (caderas, muñecas, tobillos): 2 minutos
- Flexiones contra la pared: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales – Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
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Burpees
- Series: 4
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Sprints en el lugar
- Series: 4
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Jump squats
- Series: 4
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Abdominales con giro
- Series: 4
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento ligero y estiramientos globales: 5-10 minutos.
Viernes: Entrenamiento funcional y resistencia
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos laterales: 3 minutos
- Mobilidad articular: 2 minutos
- Lunges hacia adelante: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
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Kettlebell clean and press
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 por lado
- Descanso: 90 segundos
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Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Battle ropes
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos de trabajo
- Descanso: 30 segundos
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Sandbag carries
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
- Planchas dinámicas con escalador
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos para todo el cuerpo: 5-10 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo de Marvin Vettori
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Mentalidad de combate: A lo largo de la rutina, es crucial mantener una mentalidad enfocada, ya que el entrenamiento de MMA no se trata solo de la fuerza física, sino también de la perseverancia y la disciplina. Imaginar situaciones de combate puede ayudar a mantener el foco.
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Respiración y control: Prácticas de respiración controlada pueden ser beneficiosas para mejorar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad. Esto facilita la oxigenación muscular y mejora la resistencia.
- Diversificación en el entrenamiento: Vettori mezcla diferentes tipos de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares y sistemas energéticos. Esta tendencia debería reflejarse en la rutina, evitando la rutina monótona.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Marvin Vettori en su entrenamiento, combinando la fuerza, resistencia y explosividad necesaria para sobresalir en el mundo de las artes marciales mixtas. Al abordar cada sesión con determinación y un plan bien estructurado, se busca maximizar los resultados y mejorar continuamente, tanto en el gimnasio como en el octágono. La constancia y la adaptabilidad son claves en este tipo de entrenamiento, valores que Vettori ha demostrado sobresalir en su carrera profesional.