Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y masa muscular, al mismo tiempo que se aumenta la definición del físico. Inspirada en el estilo de Randy Orton, la rutina también busca mejorar la agilidad y la explosividad, complementando el carácter atlético y el rendimiento en el ring del famoso luchador.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina entrenamiento de pesas con un enfoque de funcionalidad y explosividad. Se utilizan ejercicios compuestos para maximizar el tiempo en el gimnasio y trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Además, se incorpora entrenamiento de agilidad para simular el dinamismo de las luchas.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular (circulos de brazos, caderas y tobillos)
- 5 minutos de series de flexiones en diferentes posiciones
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (estiramiento de pectorales y tríceps)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pec Deck
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips
- Realiza los ejercicios de calentamiento para evitar lesiones, enfatizando en la movilidad del hombro.
- Al hacer el press de banca, asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y la espalda completamente apoyada en el banco.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios de estiramiento para el pecho y tríceps, incluyendo posiciones de cobra y estiramientos del brazo sobre la cabeza.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (skipping)
- 5 minutos de dominadas asistidas o negativas
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la espalda
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 120 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Mantén la espalda recta durante el peso muerto, utilizando un cinturón si es necesario.
- Asegúrate de no balancearte al hacer curl de bíceps, para maximizar el trabajo en el músculo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda y bíceps, con énfasis en el estiramiento de la parte baja de la espalda y brazo.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero o bicicleta estática
- 5 minutos de sentadillas asistidas
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de piernas
Ejercicios principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Desplantes alternos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Al realizar sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantén el tronco erguido y los abdominales contraídos en todo momento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Incluye estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, manteniendo cada posición al menos 20 segundos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular en hombros
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para el tronco
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Asegúrate de alinear correctamente los codos y muñecas durante el press militar.
- En la plancha, mantén el core activado y la espalda recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos para los hombros y abdominales, incluyendo el estiramiento de cobra y cruzando los brazos.
Viernes: Circuito de HIIT y Agilidad
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad de cadera y tobillo
- 5 minutos de calentamiento dinámico
Ejercicios principales
- Burpees
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en distancia corta
- Series: 5
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 60 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Escaladores
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica y tips
- Concéntrate en la técnica de cada movimiento, especialmente en los sprints y saltos pliométricos para evitar lesiones.
- Intenta mantener un ritmo constante durante los burpees, alternando entre hacia arriba y hacia abajo de forma fluida.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Realiza estiramientos de cuerpo completo, asegurándote de liberar la tensión acumulada de toda la semana.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y fuerte de Randy Orton en su preparación física. La mezcla de trabajo de fuerza y explosividad, junto con un enfoque funcional, ayuda a mejorar la resistencia y agilidad que son esenciales para su rendimiento en el mundo de la lucha libre. La consistencia, junto con el enfoque en la técnica, hará que cualquier persona que siga esta rutina pueda alcanzar nuevos objetivos de fitness y salud.