Rutina de gimnasio: Ronda Rousey


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Ronda Rousey se centra en desarrollar una combinación de fuerza bruta, agilidad, explosividad y resistencia. Este enfoque es crucial para su carrera como competidora de artes marciales mixtas (MMA) y judo, donde la capacidad de adaptarse rápidamente a diferentes situaciones y oponentes es vital.

Tipo de entrenamiento

La rutina está basada en un enfoque multifacético que incluye levantamiento de pesas, entrenamiento funcional, ejercicios de alta intensidad (HIIT) y prácticas específicas de boxeo y judo. La variabilidad en el tipo de entrenamiento permite que Rousey no solo desarrolle fuerza, sino también habilidades técnicas y resistencia cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de salto suave en cuerda.

  • 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera).

  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (elevaciones de rodilla, patadas hacia atrás).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4

    • Repeticiones: 6-8

    • Descanso: 90 segundos.

  2. Peso muerto

    • Series: 4

    • Repeticiones: 6-8

    • Descanso: 90 segundos.

  3. Press militar

    • Series: 3

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 60 segundos.

  4. Saltos en caja

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica o tips

  • Mantén siempre la espalda recta durante los levantamientos para evitar lesiones.

  • Concéntrate en la explosividad al realizar los saltos en caja, impulsándote desde las piernas.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata ligera.

  • Estiramientos estáticos de piernas y espalda (10 minutos).

Martes: Entrenamiento de resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de movilidad en las articulaciones.

  • 5 minutos de burpees (sólo 5 repeticiones por minuto).

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (20 minutos)

    • 30 segundos de kettlebell swings, 30 segundos de descanso.

    • 30 segundos de push-ups, 30 segundos de descanso.

    • 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.

    • Repetir 4 veces.

  2. Sprints de 100 metros

    • Series: 5

    • Descanso: 1-2 minutos entre sprints.

Técnica o tips

  • Asegúrate de mantener un ritmo constante durante los sprints.

  • Enfócate en la técnica correcta de empuje durante los kettlebell swings para mayor eficiencia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata ligera durante 5 minutos.

  • Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos).

Miércoles: Boxeo y técnica

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltar la cuerda 5 minutos.

  • Ejercicios de pie y guardia, incluyendo desplazamientos laterales.

Ejercicios principales

  1. Sombra (shadow boxing)

    • Series: 4

    • Tiempo: 3 minutos por serie con 1 minuto de descanso.

  2. Ultra HIIT cardio

    • 20 minutos de combinación de movimientos (saltos, golpear el saco).

  3. Trabajo en saco pesado

    • Series: 5

    • Tiempo: 2 minutos por serie con 1 minuto de descanso.

Técnica o tips

  • Mantén siempre la guardia alta durante el boxeo.

  • Concéntrate en la rapidez de los pies para mejorar la movilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de relajación y respiración.

  • Estiramientos de hombros y brazos (10 minutos).

Jueves: Fuerza con enfoque en core

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.

  • 5 minutos de ejercicios de movilidad de cadera.

  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios principales

  1. Plancha (plank)

    • Series: 3

    • Tiempo: 1 minuto.

    • Descanso: 60 segundos.

  2. Elevaciones de piernas

    • Series: 3

    • Repeticiones: 12.

    • Descanso: 60 segundos.

  3. Russian twists

    • Series: 3

    • Repeticiones: 15 por lado.

    • Descanso: 60 segundos.

  4. Kettlebell halos

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10 por lado.

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica o tips

  • Asegúrate de activar el núcleo durante cada ejercicio.

  • Mantén siempre una respiración controlada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata suave durante 5 minutos.

  • Estiramientos centrados en el abdomen y la espalda baja (10 minutos).

Viernes: Circuito de agilidad y entrenamiento funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Correr en el lugar con rodillas altas (3 minutos).

  • Movilidad dinámica con estiramientos (7 minutos).

Ejercicios principales

  1. Circuito de agilidad

    • Escalera de agilidad: 4 series de 30 segundos.

    • Conos para driblar: 3 series.

  2. Ejercicios de funcional

    • Burpees

      • Series: 4

      • Repeticiones: 10-12.

      • Descanso: 60 segundos.

    • Tiros de balón medicinal

      • Series: 3

      • Repeticiones: 15.

      • Descanso: 60 segundos.

Técnica o tips

  • Enfoca tu atención en mejorar la velocidad y precisión en el circuito de agilidad.

  • Asegúrate de realizar los burpees de manera controlada para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.

  • Estiramientos de cuerpo entero (10 minutos).

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Ronda Rousey en su entrenamiento. Al incorporar una variedad de técnicas y ejercicios, logra mantener su cuerpo preparado para la alta demanda física de las competencias de alto nivel. Su dedicación a la fuerza, agilidad y explosividad es clave para su éxito no solo en el deporte, sino también en otros aspectos de su vida. La constancia en esta rutina puede inspirar a cualquier persona que busque mejorar su desempeño físico.

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