Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Zhang Weili es optimizar su rendimiento en artes marciales mixtas (MMA), lo que implica una combinación de explosividad, resistencia, fuerza y agilidad. Esto le permite no solo competir en el octágono, sino también dominar a sus oponentes a través de una preparación integral.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entreno de Zhang Weili incluye una mezcla de entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza, trabajo funcional para mejorar la agilidad, sesiones de HIIT para elevar la resistencia cardiovascular, y prácticas de boxeo y calistenia para afinar las habilidades de combate y la coordinación.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 7 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Salto en caja: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Consejos de técnica
- Mantener la espalda recta y el core activo durante el peso muerto.
- Al saltar en caja, concentrarte en un aterrizaje suave para reducir el impacto en las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 2 minutos cada uno.
- Estiramiento de brazos y espalda: 2 minutos cada uno.
- Respiraciones profundas para calmar la frecuencia cardiaca.
Martes: HIIT y calistenia
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera suave en el sitio: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (patadas frontales, giros de cadera): 5 minutos
Ejercicios principales
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos: 5 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Abdominales en bicicleta: 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Sprints en el lugar: 5 series de 20 segundos, 40 segundos de descanso.
Consejos de técnica
- Asegurarse de mantener el abdomen contraído durante los ejercicios de calistenia.
- Para los sprints, utiliza tus brazos para impulsar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y glúteos: 2 minutos cada uno.
- Estiramientos de pecho y tríceps: 2 minutos cada uno.
- Estiramientos de columna: 2 minutos.
Miércoles: Boxeo y técnica de combate
Calentamiento (10 minutos)
- Skipping (saltos en el lugar): 5 minutos
- Movimientos de sombra (boxing shadow): 5 minutos
Ejercicios principales
- Saco pesado: 4 series de 3 minutos, 1 minuto de descanso.
- Combinaciones de golpeo: 4 series de 1 minuto, 1 minuto de descanso.
- Trabajo de pies: 5 series de 1 minuto, 30 segundos de descanso.
- Entrenamiento con compañero (sparring): 4 rounds de 2 minutos, 1 minuto de descanso.
Consejos de técnica
- Mantén una guardia alta y lógica para proteger la cabeza.
- El trabajo de pies es fundamental; asegúrate de moverte continuamente y estar en posición de golpear.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazo y hombros: 2 minutos cada uno.
- Estiramiento de espalda baja: 2 minutos.
- Respiraciones controladas para relajar el sistema nervioso.
Jueves: Resistencia y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora o elíptica: 5 minutos a ritmo lento.
- Movimientos articulares: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Circuito funcional (realizar 3 veces):
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Flexiones con explosividad: 10 repeticiones.
- Saltos laterales: 10 repeticiones.
- Plancha lateral: 30 segundos cada lado.
Consejos de técnica
- Mantén un núcleo firme y controlado en todos los ejercicios para prevenir lesiones.
- En los saltos laterales, utiliza los brazos para equilibrar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y espalda: 3 minutos cada uno.
- Estiramientos de hombros y brazos: 2 minutos cada uno.
Viernes: Combate y análisis técnico
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movimientos de cranio y referencias: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Drills de lucha (ejercicios de grappling): 4 series de 4 minutos, 1 minuto de descanso.
- Técnicas de defensa y ataque (sparring) : 30 minutos con compañero.
- Trabajo en el saco: 4 series de 2 minutos, 1 minuto de descanso.
- Ejercicios de resistencia sobre la colchoneta: 5 series de 1 minuto, 30 segundos de descanso.
Consejos de técnica
- Focalízate en el control del oponente durante la lucha.
- Practica las transiciones entre posiciones con fluidez.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos para todo el cuerpo: 5 minutos.
- Estiramientos específicos de caderas y muñecas: 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque riguroso y multifacético de Zhang Weili hacia su entrenamiento. Su dedicación a la fuerza, resistencia, y habilidades de combate es evidente en cada sesión. Realiza cada ejercicio con la intención de mejorar y desafiar tus límites, tal como ella lo hace en su camino hacia el triunfo en el octágono. Es fundamental mantener la disciplina y el compromiso al seguir esta rutina para obtener resultados óptimos en el entrenamiento físico y mental.