Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar la fuerza explosiva, mejorar la condición física y obtener definición muscular. Kayla Harrison, campeona olímpica de judo y atleta de MMA, necesita una mezcla de fuerza bruta y agilidad rápida para competir. Por ello, la rutina se centra en ejercicios que fomenten tanto la resistencia como la potencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training), y boxeo. Esta diversidad de métodos asegura que el cuerpo se entrene de manera integral, aumentando la fuerza y la resistencia a la vez que mejora la coordinación y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movimiento articular (caderas, hombros, muñecas)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Pesas muertas (deadlifts)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Saltos a caixa (box jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfócate en la parte inferior del cuerpo, estirando cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.
Martes: Cardio y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, rotaciones de torso)
Ejercicios principales
-
HIIT (20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso)
- Burpees (8 rondas)
- Mountain climbers (8 rondas)
- Saltos de cuerda (8 rondas)
- Drills de agilidad
- Escalera de agilidad (3 rondas, 1 minuto cada una)
Enfriamiento y estiramientos
- Estira los músculos de las piernas y el tronco, incluyendo el camino para recuperarte después del trabajo cardiovascular intenso.
Miércoles: Boxeo y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 3 minutos de saltar la cuerda
- 7 minutos de sombras de boxeo
Ejercicios principales
-
Sacos de boxeo
- 5 asaltos de 3 minutos con 1 minuto de descanso entre ellos
-
Entrenamiento de pareja (sparring)
- 4 asaltos de 2 minutos con 1 minuto de descanso
- Pañuelo (pad work)
- 4 asaltos de 2 minutos, trabajando combinaciones y movimientos de pies
Enfriamiento y estiramientos
- Realiza estiramientos estáticos que se centren en los hombros, muñecas y piernas.
Jueves: Fuerza de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de carrera suave
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y caderas)
Ejercicios principales
-
Prensa de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Plancha (plank) alternando brazos
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Concéntrate en los músculos trabajados, especialmente la zona del core, el torso y las piernas.
Viernes: Movilidad y Recuperación
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de yoga suave
- 5 minutos de respiración y centrado
Ejercicios principales
-
Sesión de yoga o Pilates
- Duración: 30 minutos, enfocándote en estiramientos profundos y flexibilidad.
- Entrenamiento de resistencia ligera
- Flexiones asistidas, ejercicios de bandas de resistencia, 3 series de 15 repeticiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Disfruta de una larga sesión de estiramientos, manteniendo cada posición durante al menos 30 segundos, concentrándote en la respiración.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque de Kayla Harrison en su preparación física, combinando fuerza, agilidad, resistencia y habilidades de combate. Cada día está diseñado para trabajar distintas facetas de su condición física, preparándola no solo para competir, sino también para superar sus propios límites. La variedad en el entrenamiento permite que su cuerpo se adapte constantemente, lo cual es crucial en el alto nivel del deporte competitivo.