Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es construir fuerza bruta y definición muscular, además de mejorar la agilidad y la explosividad, características esenciales para un atleta de combate como Ken Shamrock, conocido por su fuerza, resistencia y habilidades en artes marciales mixtas. Esta rutina se centra en mejorar el rendimiento tanto en el ring como en la vida cotidiana, utilizando una combinación de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento funcional.
Tipo de entrenamiento
La rutina incorpora entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales que se asemejan a los movimientos realizados en un entorno de combate. Se centrará en el desarrollo de grandes grupos musculares y la mejora de la resistencia cardiovascular a través de circuitos de entrenamiento, combinando ejercicios de fuerza con un enfoque en la potencia y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de la parte superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de tronco, estiramientos dinámicos).
Ejercicios principales
- Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Mantén siempre la espalda recta y el core activado durante los ejercicios para evitar lesiones. Asegúrate de controlar el peso y no dejar que la gravedad te lleve.
Martes: Fuerza de la parte inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de piernas (zancadas, sentadillas dinámicas).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos):
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Mantén el pecho arriba y la mirada recta durante todas las series. Utiliza calzado adecuado que ofrezca buen soporte.
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jumping jacks
- 5 minutos de movilidad de cadera y hombros (caderas, brazos)
Circuito funcional (3 rondas)
- Burpees: 10 repeticiones
- Kettlebell swings: 15 repeticiones
- Mountain climbers: 30 segundos
- Box jump: 10 repeticiones
- Planchas (plank): 30 segundos
Técnica o tips: Asegúrate de mantener un ritmo constante durante el circuito. La técnica correcta y la velocidad adecuada son fundamentales para maximizar resultados.
Jueves: Cardio y entrenamiento de agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera ligera
- 5 minutos de estiramiento dinámico (zancadas laterales, estiramientos de brazos).
Ejercicios principales
- Sprints en intervalos: 6 series (30 segundos de máximo esfuerzo, 1 minuto de recuperación)
- Escalera de agilidad: (5 minutos continuos de variados patrones de pisada)
- Cuerda de batalla: 3 rondas de 30 segundos
- Movimientos de sombra (shadow boxing): 3 minutos
Técnica o tips: Concéntrate en mantener una buena posición corporal y equilibrio durante los sprints y ejercicios de agilidad. Instala y utiliza una buena técnica de respiración.
Viernes: Entrenamiento de resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de marcha en el lugar
- 5 minutos de movilidad articular e isométricos.
Circuito de resistencia (4 rondas)
- Flexiones de brazos: 15 repeticiones
- Sentadillas con salto: 10 repeticiones
- Plancha lateral: 30 segundos cada lado
- Dips en banco: 12 repeticiones
Técnica o tips: Asegúrate de mantener una buena postura en cada ejercicio y evita impulsarte. Controla la velocidad en cada movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Dedica 10 minutos a estiramientos estáticos, trabajando en todos los grupos musculares principales. Algunas recomendaciones son:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de cadera
- Estiramiento de pectorales
- Estiramiento de tríceps
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Ken Shamrock hacia el entrenamiento. Su combinación de fuerza, resistencia y agilidad es representativa de los requisitos físicos necesarios para ser un competidor exitoso en artes marciales mixtas. La atención a la técnica y al calentamiento adecuado también son elementos clave que aseguran un entrenamiento seguro y eficaz, ayudando a los atletas a maximizar su rendimiento.