Rutina de gimnasio: Randy Couture
Objetivo físico asociado
El objetivo físico de esta rutina es el desarrollo integral, enfocado en la fuerza funcional, la resistencia y la agilidad. Al igual que Randy Couture, un experto en artes marciales mixtas (MMA), esta rutina busca mejorar no solo la fuerza bruta, sino también la capacidad cardiovascular y la explosividad, lo que es fundamental en el combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamientos de pesas, funcionales y de alta intensidad (HIIT), además de ejercicios específicos para la mejora de habilidades en artes marciales y la resistencia cardiovascular. Esta mezcla permite un acondicionamiento completo, ideal para alguien que busca competir o mejorar su rendimiento físico en deportes de combate.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: circling arms, torsiones de torso, saltos de tijera: 5 minutos
- Series de activación: 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con el peso corporal.
Ejercicios principales
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en cinta
- Series: 5
- Duración: 30 segundos a ritmo máximo
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips asociados
- En los levantamientos, priorizar la forma antes que el peso para evitar lesiones.
- Mantener el abdomen contraído durante todos los ejercicios de fuerza.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave en la cinta.
- Estiramiento estático: cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda: 30 segundos por grupo muscular.
Martes: Resistencias y habilidades
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad de caderas y hombros: 5 minutos
- Estiramiento dinámico de piernas.
Ejercicios principales
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Circuito de boxeo (3 rondas)
- Golpes al saco: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
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Flexiones en barras
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- En el boxeo, concentrarse en la técnica del golpeo y la defensa.
- Asegurar un buen equilibrio y postura al realizar swings con kettlebell.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave 5 minutos.
- Estiramientos estáticos específicos: brazos, espalda y piernas.
Miércoles: HIIT y núcleo
Calentamiento (10-15 minutos)
- Calentamiento general: saltos, skipping: 5 minutos
- Ejercicios de activación: plancha lateral, puentes: 5 minutos
Ejercicios principales
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HIIT (circuito de 20 minutos)
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Saltos en cuclillas, mountain climbers, jumping jacks, lanzamientos de balón medicinal.
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Planchas
- Series: 3
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener una postura adecuada y un core fuerte durante los ejercicios de núcleo.
- Usar el aliento para potenciar el esfuerzo en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de abdomen y lumbares.
Jueves: Fuerza funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movimientos articulares: 5 minutos
- Saltos de longitud: 5 minutos
Ejercicios principales
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Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Clean & Jerk (barra)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Caminata del granjero (con pesas)
- Series: 3
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips asociados
- Mantener un buen agarre en todos los ejercicios, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los pies en la sentadilla.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata de 5 minutos
- Estiramientos de piernas y espalda.
Viernes: Agilidad y recuperación activa
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ejercicios de alta intensidad: incluyendo elíptica o bicicleta: 5 minutos
- Movilidad articular total: 5 minutos
Ejercicios principales
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Drills de agilidad (con escalera)
- 10 minutos variando los patrones de movimiento.
- Circuito de recuperación activa
- Ejercicios suaves como yoga o pilates: 20 minutos.
Técnica o tips asociados
- La agilidad mejora la capacidad de reacción en peleas.
- Se debe mantener la atención en la respiración durante los ejercicios de recuperación.
Enfriamiento y estiramientos
- Estrés de cuerpo completo y técnicas de respiración.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Randy Couture en su preparación física al combinar la fuerza y la resistencia con la explosividad y la agilidad. La variedad de ejercicios y la inclusión de la técnica en cada movimiento son elementos clave que no solo ayudan a desarrollar un físico impresionante, sino que también optimizan el rendimiento en deportes de combate. Integrar entrenamientos de fuerza con cardio y ejercicios tácticos proporciona un robusto fondo físico necesario para sobresalir en el octágono.