Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar la agilidad, explosividad y resistencia muscular, características fundamentales en el estilo de pelea de Saenchai. Esto se traduce en una mejora del rendimiento en deportes de combate, así como en la tonificación y definición muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento funcional, pesas, boxeo y calistenia, lo cual facilita un enfoque integral que permitirá al practicante mejorar sus habilidades en el ring y al mismo tiempo fortalecer su cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Resistencia y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular (cuello, brazos, caderas, rodillas): 5 minutos
- Trote suave: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Flexiones con palmada:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
- Pliometría (salto en caja):
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1-2 minutos
- Sprints en cuesta:
- Series: 5
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips
Mantén una postura adecuada en todos los ejercicios, especialmente en las sentadillas, para evitar lesiones y maximizar el trabajo de los músculos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cadera, tobillos y cuádriceps, manteniendo cada posición durante 30 segundos.
Martes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Estiramiento dinámico (piernas, brazos): 5 minutos
- Drills de agilidad (conos): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Press militar:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Pull-ups (dominadas):
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 1-2 minutos
- Kettlebell swings:
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
Además de la fuerza, concéntrate en la explosividad durante cada levantamiento, especialmente en el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfócate en estirar la espalda y hombros, manteniendo cada posición 30 segundos.
Miércoles: Boxeo y Técnica
Calentamiento (15 minutos)
- Sombra de boxeo: 5 minutos
- Estiramiento dinámico (cuerpos en torsión): 5 minutos
- Movimientos de pies: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sparring (con compañero o saco):
- Duración: 4 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Golpes al saco (combinaciones):
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos por cada combinación
- Descanso: 1-2 minutos
- Trabajo de pies (escalera de agilidad):
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de técnica en el saco:
- Series: 5
- Repeticiones: 1 minuto por ejercicio (patadas, golpes, rodilla)
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
La clave en el boxeo de Saenchai es la fluidez de movimientos y la precisión en cada golpe. Practica con consciencia en cada sesión.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Realiza estiramientos enfocados en brazos y piernas, manteniendo cada posición durante un minuto.
Jueves: Calistenia y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Jumping jacks: 5 minutos
- Círculos de brazos y caderas: 5 minutos
- Saltar con un pie: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos
- Mountain climbers:
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 1-2 minutos
- Flying push-ups:
- Series: 3
- Repeticiones: 5-8
- Descanso: 1-2 minutos
- Abdominales con elevación de piernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
Mantén el ritmo alto para trabajar también la resistencia cardíaca. Intenta que quede energía para terminar cada serie con intensidad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfócate en estirar el abdomen y torso, sosteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
Viernes: Combos y Enfoque en Técnica
Calentamiento (15 minutos)
- Sombra de boxeo: 5 minutos
- Estiramiento dinámico con énfasis en piernas: 5 minutos
- Jumping jacks: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Combinaciones de patadas y golpes (saco):
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1-2 minutos
- Golpes con asimetría (jabs y ganchos):
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por cada lado
- Descanso: 1-2 minutos
- Resistencia en combinaciones (sombra):
- Duración: 6 rounds de 2 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Enfocarse en la defensa (con un compañero):
- Duración: 10 minutos
Técnica o tips
Es esencial trabajar en la defensa y aprender a leer los movimientos del adversario. Esto fortalece la inteligencia en combate.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Realiza estiramientos de todo el cuerpo, con especial atención a brazos y piernas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque del legendario Saenchai en su entrenamiento: una combinación equilibrada de fuerza, técnica y agilidad. La clave es no solo desarrollar el cuerpo, sino también la mente, enfocándose en cómo aplicar las habilidades en situaciones reales de combate. La constancia y la precisión son el camino hacia el éxito dentro y fuera del ring.