Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Badr Hari es la explosividad y la potencia, características esenciales en un competidor de kickboxing. Buscamos desarrollar un cuerpo ágil, fuerte y enérgico que sea capaz de ejecutar movimientos rápidos y precisos durante las peleas. A través de una combinación de fuerza, técnica y resistencia, este programa está diseñado para mejorar la capacidad atlética general y aumentar el rendimiento en el ring.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina elementos de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y boxeo. Esto permite trabajar en diferentes aspectos del físico y mejorar el acondicionamiento cardiovascular, la fuerza y la técnica de combate, todo en un solo plan de entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar (5 min)
- Saltos de tijera (3 min)
- Rotaciones de brazos (2 min)
- Movimientos de cadera y tobillos (5 min)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 min
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 min
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 min
- Saltos en caja
- Series: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
En los ejercicios de fuerza, mantén una técnica adecuada para maximizar la efectividad y prevenir lesiones. Asegúrate de activar el núcleo y mantener siempre una postura erguida.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda.
Martes: Entrenamiento de boxeo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda (5 min)
- Movimientos de sombra (5 min)
- Estiramientos estáticos (5 min)
Ejercicios Principales
- Sombra con movimiento
- Duración: 10 min
- Combinaciones en saco
- Series: 5
- Duración por serie: 3 min
- Descanso: 1 min
- Entrenamiento en la bolsa de velocidad
- Series: 5
- Duración por serie: 1 min
- Descanso: 1 min
- Pateos en saco
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
Concentra tu energía en la coordinación de pies y manos. Trabaja en la precisión de tus golpes y asegúrate de tener un buen movimiento de cadera.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de brazos, hombros y piernas.
Miércoles: Entrenamiento de resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jogging suave (5 min)
- Movimientos articulares (5 min)
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (5 ejercicios, 30 seg cada uno)
- Burpees
- Flexiones
- Saltos de tijera
- Escaladores
- Crunches
- Repetir el circuito 3 veces con 1 min de descanso entre circuitos.
- Entrenamiento en elíptica
- Duración: 20 min
- Intensidad: moderada-alta
Técnica o tips
Mantén la cadencia alta en el circuito HIIT. Escucha a tu cuerpo y ajusta los tiempos de descanso según sea necesario.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos generales enfocados en piernas y core.
Jueves: Agilidad y velocidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento dinámico (5 min, desplazamientos laterales, etc.)
- Ejercicios de reacción (10 min con un compañero o usando objetos).
Ejercicios Principales
- Sprints cortos
- Series: 10
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 1 min
- Drills de agilidad
- Ejercicios con conos
- Duración: 15 min
- Pasos laterales y frontales
- Series: 5 pases a cada dirección
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
En los sprints, salta rápido y trabaja en mantener la forma. La agilidad se mejora con la práctica y la concentración en cada movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de caderas, muslos y pantorrillas.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (5 min)
- Movimientos de movilidad articular (5 min)
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 min centrándose en la flexibilidad y el control.
- Natación
- Duración: 30 min
- Estilo: libre, pero moderado para la recuperación.
Técnica o tips
La respiración es crucial en ambas prácticas para mejorar la relajación y aumentar la conciencia del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos completos con énfasis en la respiración profunda.
Nota final
La rutina de Badr Hari refleja su estilo único de entrenamiento, que combina fuerza, agilidad y técnica. Esta variedad no solo mejora su rendimiento, sino que también lo mantiene en condición física óptima. La disciplina y el enfoque son fundamentales en su método de entrenamiento, lo que le permite estar siempre listo para enfrentar a sus oponentes en el ring. Además, su capacidad para integrar distintos tipos de régimen, desde el boxeo hasta el HIIT y la recuperación, le otorgan una versatilidad en su preparación física que es esencial para un atleta de su nivel.