Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento del reconocido kickboxer Rico Verhoeven es la definición muscular y el acondicionamiento funcional. Al ser un atleta de combate, busca no solo aumentar su fuerza, sino también mejorar la agilidad, resistencia y explosividad, claves en su deporte. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios específicos de boxeo permite mantener una condición física óptima.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Rico Verhoeven se basa principalmente en pesas y trabajo funcional. Esto incluye ejercicios de fuerza tradicional con peso libre, combinaciones de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) y movimientos específicos de boxeo para perfeccionar la técnica y mejorar la resistencia cardiovascular. El elemento de calistenia también juega un papel crucial, ayudando a desarrollar fuerza en el peso corporal y flexibilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza Superior + Boxeo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda de saltar: 5 minutos
- Movilidad articular (hombros, codos, muñecas): 5 minutos
- Ejercicios de activación (flexiones, sentadillas, estiramientos dinámicos): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Boxeo en saco
- Duración: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de pecho, espalda, brazos y muñecas.
Martes: Fuerza Inferior + HIIT
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 5 minutos
- Movilidad de caderas y tobillos: 5 minutos
- Sentadillas con salto: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
- HIIT – Circuito de 20 minutos
- Ejercicios: burpees, saltos de caja, mountain climbers
- Duración: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (repetir)
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas, caderas y espalda baja.
Miércoles: Técnica y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda de saltar: 5 minutos
- Movilidad de piernas y brazos: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sparring (pareado)
- Duración: 5 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Trabajo de sombra
- Duración: 10 minutos
- Enfocado en la técnica
- Circuito de fuerza muscular
- Flexiones, abdominales y fondos (3 series de 15 cada uno)
- Descanso: 30 segundos entre ejercicios
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Enfocado en el tren superior y el core.
Jueves: Fuerza Completa
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Cinta de correr (jogging suave): 5 minutos
- Movilidad articular total (ejercicios de torsión): 10 minutos
Ejercicios Principales
- Tirón de trineo o kettlebell
- Series: 4
- Repeticiones: 40 metros
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees o saltos a caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos centrados en el cuerpo completo.
Viernes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Carreras cortas y rápidas (drills de agilidad): 10 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad)
- Series: 3
- Duración: 20 minutos
- Ejercicios como "Zig-Zag", "Laterales", etc.
- Sprints
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 2 minutos entre sprints
- Combinación de boxeo
- Técnica de golpeo y defensas: 20 minutos
- Entrenamiento en bicicleta o elíptica
- Duración: 20 minutos, ritmo moderado
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas, flexores de cadera y parte superior del cuerpo.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Rico Verhoeven enfatiza la importancia de la técnica en todos los aspectos de su entrenamiento. Aquí algunos consejos:
- Técnica de golpeo: Siempre enfocar la potencia de los golpes desde el suelo, usando las caderas adecuadamente.
- Respiración: Mantener un control de la respiración durante los ejercicios para maximizar la resistencia.
- Concentración: La mente juega un papel fundamental; mantener la mentalidad enfocada en la perfección técnica.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
El enfriamiento es crucial para una buena recuperación. Al finalizar los entrenamientos, se recomienda:
- Estiramientos estáticos mantenidos entre 20-30 segundos para cada grupo muscular trabajado.
- Incluir ejercicios de movilidad para las articulaciones, especialmente en hombros y caderas.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento inspirada en Rico Verhoeven se enfoca en el equilibrio entre fuerza, resistencia y técnica. Concebida para ser variada y desafiante, busca desarrollar un atleta completo capaz de rendir al máximo en el ring. Emplea métodos efectivos que reflejan la dedicación y compromiso del luchador en su preparación, donde cada ejercicio tiene un propósito claro, alineado a sus objetivos competitivos. La disciplina y la consistencia son claves en este trayecto hacia la excelencia física.