Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es el desarrollo de la fuerza funcional, la resistencia y la explosividad. La combinación de ejercicios de diferentes disciplinas permite trabajar tanto el acondicionamiento físico general como la mejora específica en deportes de combate, al igual que lo hacía Bas Rutten durante su carrera como peleador de MMA y Kickboxing.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina se basa en un entrenamiento funcional e híbrido que incorpora pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training) y técnicas de boxeo. Los ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza, la rapidez, la agilidad y la resistencia. Se busca una mezcla equilibrada que preparará al cuerpo para diversas demandas atléticas y retos físicos.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: Rotaciones de cuello, hombros, caderas y muñecas (1 minuto por articulación).
- Jumping jacks: 2 minutos.
- Shadow boxing: 5 minutos, centrando en la técnica y la movilidad.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Clean and press
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 120 segundos
Técnica o tips
Es crucial mantener la postura adecuada en cada ejercicio. Al hacer sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus pies. En el press de banca, mantén los hombros contra el banco y el abdomen contraído.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pectorales en la pared: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Respiración profunda y relajación.
Martes: HIIT y técnica de boxeo
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movilidad articular: Igual que el lunes.
- Combinaciones de boxeo: 5 minutos, practicando diferentes golpes.
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (4 rondas)
- Burpees: 30 segundos.
- Flexiones: 30 segundos.
- Sprints en el lugar: 30 segundos.
- Descanso: 90 segundos entre rondas.
- Técnica de boxeo en saco
- Golpes rectos y ganchos: 3 minutos.
- Descanso: 1 minuto.
- Combinaciones varias: 3 minutos.
Técnica o tips
En los sprints, mantén una buena postura y usa los brazos para propulsar tu movimiento. En el boxeo, trabaja la respiración al golpear para controlar la fatiga.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento torácico: 30 segundos.
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
- Respiración profunda y enfriamiento.
Miércoles: Fuerza y resistencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: Igual que el lunes.
- Shadow boxing: 5 minutos, centrando en la velocidad.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En dominadas, usa un agarre amplio para trabajar más la espalda. Asegúrate de apretar el abdomen en el press militar para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo.
- Relajación y respiración.
Jueves: Cardio y agilidad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movilidad articular: Igual que el lunes.
- Drills de agilidad: 5 minutos (carreras cortas, cambios de dirección).
Ejercicios principales
-
Sprints en el lugar
- Duración: 30 seguidamente, 10 segundos de descanso.
- Rondas: 5.
-
Plyometrics (saltos de caja)
- Series: 3
- Repeticiones: 10.
- Descanso: 90 segundos.
- Circuito de agilidad
- Escalera de agilidad: 4 minutos.
- Ejercicio de esquivar con pelotas ligeras: 3 minutos.
Técnica o tips
Con los sprints, asegúrate de mantener los talones altos. En los plyometrics, concéntrate en la técnica del salto para maximizar la explosividad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento de aductores: 30 segundos.
- Respiración y relajación.
Viernes: Full body
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos.
- Movilidad articular: Igual que el lunes.
- Combinaciones de boxeo: 5 minutos, enfatizando la velocidad.
Ejercicios principales
-
Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Planchas
- Series: 3
- Tiempo: 45-60 segundos.
- Descanso: 60 segundos.
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Para los thrusters, asegúrate de mantener el pecho erguido. En las planchas, conecta el abdomen y los glúteos para una estabilidad óptima.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Respiración y relajación.
Nota final
Esta rutina refleja la filosofía de Bas Rutten sobre el entrenamiento: una combinación de fuerza, técnica y acondicionamiento general. Al igual que él, se busca que cada sesión cuente, no solo en términos de desarrollo de habilidades específicas, sino también en la mejora del rendimiento general y la adaptabilidad del cuerpo a diferentes situaciones deportivas y cotidianas. Con la práctica de esta rutina, se espera que se adquiera la versatilidad y la resistencia que caracterizaban a Rutten como atleta.