Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Shavkat Rakhmonov se enfoca en el desarrollo de la fuerza bruta, la explosividad y la resistencia. Esto es fundamental para un atleta de artes marciales mixtas (MMA), donde se requiere no solo fuerza, sino también un acondicionamiento físico que permita rendir al máximo en situaciones de combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento: levantamiento de pesas para construir músculo, entrenamiento funcional para mejorar la agilidad, HIIT para la resistencia, y componentes de boxeo y calistenia que son esenciales para la preparación de un luchador de MMA.
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de brazos y caderas: 5 minutos
- Carrera suave en cinta o en el lugar: 7 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips
Es crucial mantener una buena forma y no sacrificar la técnica por levantar más peso. Asegúrate de tener la espalda recta en todos los levantamientos para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 2 minutos cada uno
- Estiramientos de hombros y pecho: 3 minutos
- Respiraciones profundas para volver a la calma: 3 minutos
Martes: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Movilidad de tobillos y muñecas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Escaladores
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 45 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
La clave en este tipo de entrenamiento es mantener un ritmo constante, combinar movimientos de forma fluida y trabajar en la explosividad al saltar.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Estiramientos de cadera y cuadriceps: 2 minutos cada uno
- Flexiones laterales: 3 minutos
- Respiraciones de recuperación: 3 minutos
Miércoles: Boxeo y habilidades técnicas
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Sombra de boxeo: 5 minutos
- Saltar la cuerda: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sombra de boxeo (con énfasis en técnica)
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
-
Golpes en sacos pesados
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
-
Entrenamiento con manoplas
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de defensa y esquivas
- Series: 3
- Duración: 5 minutos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Focalízate en la velocidad y en la precisión de los golpes. Usa movimientos de cabeza para evitar impactos. La técnica es tan importante como la potencia.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Estiramientos del cuello y brazos: 3 minutos
- Estiramientos de piernas: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Jueves: Resistencia y cardio
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Carrera continua: 10 minutos (mantener un ritmo moderado)
Ejercicios principales
-
Circuito de ejercicios (realizado en 3 rondas):
- Flexiones: 15 repeticiones
- Sentadillas con salto: 12 repeticiones
- Abdominales en V: 15 repeticiones
- Planchas: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Trote en cinta o al aire libre
- Duración: 15 minutos
- Intensidad: Moderada, tratando de aumentar el ritmo hacia el final.
Técnica o tips
Concentrarse en la respiración es vital para mantener el ritmo, y la técnica de los ejercicios de cuerpo completo debe ser prioritaria para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Estiramiento dinámico de piernas: 4 minutos
- Estiramiento de espalda y torso: 3 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Viernes: Selección de habilidades y recuperación activa
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Movimientos articulares (cuello, hombros, caderas): 5 minutos
- Trotes suaves: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Trabajo en suelo (grappling):
- Series: 3
- Duración por serie: 5 minutos trabajando técnica de jiu-jitsu o wrestling.
-
Entrenamiento de defensa personal:
- Series: 3
- Duración por serie: 5 minutos
- Enfocado en escapes y defensa de agarrones.
- Sesiones de estiramiento y movilidad:
- Series: 2
- Duración por serie: 10 minutos
Técnica o tips
Practicar la fluidez en las transiciones entre movimientos de agarre, sumisión y defensa. Mantener una mente abierta para incorporar nuevas técnicas.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Estiramientos profundos de cuerpo completo: 6 minutos
- Respiraciones profundas: 4 minutos para relajarse.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Shavkat Rakhmonov está diseñada no solo para desarrollar musculatura, sino también para mejorar la técnica y las habilidades específicas necesarias en el combate. Cada sesión se enfoca en diferentes aspectos del acondicionamiento físico, reflejando el enfoque disciplinado y variado que caracteriza a los atletas de MMA. La combinación de fuerza, cardio, técnica y recuperación activa asegura que el luchador esté siempre en óptimas condiciones para enfrentar sus desafíos.