Objetivo físico asociado
Adrian Yanez es un luchador profesional que busca mejorar su definición muscular y su resistencia para mantener un rendimiento óptimo en el octágono. Su entrenamiento está diseñado no solo para desarrollar fuerza, sino también para ofrecer agilidad y resistencia cardiovascular, esenciales en las artes marciales mixtas.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento combina pesas y entrenamiento funcional. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares mientras se mejora la coordinación y la capacidad cardiovascular, preparando al atleta para los rigores de la competición.
Rutina diaria
Lunes: Potencia del tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular (hombros, codos, muñecas): 5 minutos
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta durante el remo para evitar lesiones.
- En el press de banca, asegúrate de no levantar los pies del suelo.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos y pectorales
- Rotación de hombros
- Estiramientos de espalda baja
Martes: Agilidad y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Saltos con tijera: 5 minutos
- Movilidad en caderas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (20 segundos on – 10 segundos off)
- Burpees: 4 sets
- Kettlebell swings: 4 sets
- Saltos de caja: 4 sets
- Sprints
- Distancia: 100 metros
- Series: 6
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips
- Mantén la técnica en cada ejercicio del HIIT para maximizar resultados.
- Usa zapatillas adecuadas para evitar lesiones durante los sprints.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Rodillas al pecho
- Estiramiento de isquiotibiales
- Enfocarse en la respiración y relajación
Miércoles: Tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad de tobillos y rodillas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- La técnica es clave en el peso muerto; mantén la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
- Asegúrate de bajar lentamente en las sentadillas para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de glúteos
- Estiramientos de pantorrillas
Jueves: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad de caderas y torso: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito funcional (3 rondas)
- Kettlebell snatch: 10 repeticiones
- Thrusters con mancuernas: 10 repeticiones
- Tiro de pelota medicinal: 10 repeticiones
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén el core activo durante los ejercicios de kettlebell para evitar lesiones.
- Realiza el thruster en un movimiento fluido, controlando la bajada y la subida.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de espalda baja
- Postura del niño para relajar el core
- Estiramiento lateral y de brazos
Viernes: Rango de movimiento y recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos
- Movimiento de brazos y caderas: 5 minutos
- Estiramiento dinámico de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
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Yoga o pilates (30 minutos)
- Enfocado en flexibilidad y movilidad.
- Foam roller (15 minutos)
- Automasaje en áreas de sobrecarga muscular.
Técnica o tips
- En las sesiones de yoga, intenta conectar la respiración con cada movimiento para mejorar el enfoque mental.
- Utiliza el foam roller para relajar puntos de tensión acumulada durante la semana.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Postura del puente
- Estiramientos de todo el cuerpo
- Enfocarse en la respiración profunda
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque intenso y metódico de Adrian Yanez hacia su entrenamiento. No solo se centra en desarrollar fuerza y músculos, sino también en la agilidad, la resistencia y la recuperación, aspectos fundamentales para su rendimiento en artes marciales mixtas. Siguiendo este esquema, los aspirantes a luchadores o entusiastas del fitness pueden obtener excelentes resultados mientras aprenden a cuidar su cuerpo y prepararse para desafíos físicos.