Tom Aspinall es un luchador de artes marciales mixtas (MMA) de la UFC conocido por su poder explosivo y agilidad. Su rutina de entrenamiento está diseñada para fortalecer su cuerpo, mejorar su rendimiento en el octágono y prevenir lesiones. A continuación, se presenta una rutina semanal de lunes a viernes que refleja su enfoque de entrenamiento, combinando fuerza, explosividad y agilidad.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de Tom Aspinall es la explosividad y agilidad. Como un competidor en MMA, busca desarrollar fuerza funcional, velocidad y una resistencia óptima para maximizar su rendimiento en combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina incorpora una variedad de métodos de entrenamiento, incluyendo:
- Entrenamiento de pesas: Para desarrollar fuerza bruta.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y la coordinación.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para aumentar la capacidad cardiovascular.
- Boxeo y trabajo de habilidades: Para perfeccionar técnicas de lucha y movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza del tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Trotar suavemente en la caminadora (5 minutos)
- Movilidad de caderas: 10 repeticiones de cada lado
- Sentadillas con el peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto rumano: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Zancadas caminando: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Siempre realiza el ejercicio con un movimiento controlado.
Martes: Agilidad y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Movilidad de tobillos y muñecas: 5 minutos
- Carrera suave en el lugar: 3 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de agilidad (5 rondas):
- Escalera de agilidad: 30 segundos
- Saltos laterales: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Correr en intervalos: 5 minutos a máxima velocidad, seguido de 2 minutos de caminata (repetir 4 veces)
Técnica o tips
Focaliza en la rapidez de los pies durante los ejercicios de agilidad. Mantén el cuerpo bajo y el centro de gravedad equilibrado.
Miércoles: Fuerza del tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- Rotaciones de hombros: 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás
- Flexiones: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos de brazos y espalda: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Dominadas: 3 series al fallo (60 segundos de descanso)
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
Enfócate en la contracción muscular en cada repetición y controla el movimiento de bajada para maximizar el trabajo.
Jueves: Boxeo y habilidades
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad dinámica: 5 minutos (giros de torso, rotaciones de caderas)
Ejercicios principales
- Sombra: 3 rondas de 3 minutos (con 1 minuto de descanso)
- Trabajo en bolsa pesada: 5 rondas de 3 minutos (con 1 minuto de descanso)
- Sparring técnico: 4 rondas de 3 minutos (enfocado en habilidades y técnicas)
Técnica o tips
Concéntrate en la precisión de los golpes y la defensa. Asegúrate de utilizar una buena forma para evitar lesiones.
Viernes: HIIT y estiramientos
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad total del cuerpo: 5 minutos
- Tobillo y cadera: rotaciones y estiramientos dinámicos (5 minutos)
Ejercicios principales (HIIT)
- Circuito de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (5 rondas con 1 minuto de descanso entre circuitos):
- Saltos en cuclillas
- Escaladores
- Kettlebell swings
- Flexiones
- Abdominales en bicicleta
Enfriamiento y estiramientos
Dedica 10-15 minutos a estiramientos estáticos, concentrándote en los músculos que más trabajaste durante la semana. Incluye estiramientos para los isquiotibiales, cuádriceps, pectorales y espalda.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Tom Aspinall en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Tom Aspinall está diseñada para maximizar su rendimiento en competencias y prepararlo para los desafíos que enfrenta en el octágono. Cada día se enfoca en diferentes aspectos, como fuerza, agilidad, resistencia y habilidades de lucha, permitiendo así un desarrollo integral. Además, la atención a la técnica y el control durante el entrenamiento minimiza el riesgo de lesiones, algo vital para un atleta profesional. Con una combinación equilibrada de entrenamiento de alta intensidad y descanso adecuado, Aspinall se mantiene en la mejor forma posible para enfrentar a sus oponentes.