La rutina de entrenamiento de Novak Djokovic es un reflejo de su disciplina, dedicación y enfoque holístico hacia la salud y el rendimiento atlético. A continuación, se detalla una rutina semanal de lunes a viernes, diseñada para mejorar la fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad, todo en un marco de entrenamiento que combina diversas modalidades.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina es mejorar la agilidad, fuerza explosiva y resistencia muscular. Djokovic necesita tener un alto nivel de condición física para soportar los intensos partidos de tenis, que requieren movimientos rápidos y cambios de dirección constantes. Además, el entrenamiento se centra en la prevención de lesiones, crucial para un atleta profesional.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un enfoque combinado de:
- Pesas: Para incrementar la fuerza y la masa muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la movilidad y coordinación.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Calistenia: Para desarrollar fuerza utilizando el propio peso corporal.
- Estiramientos y yoga: Para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el sitio.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con brazos, caderas y tobillos).
- 5 minutos de trote suave.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en piernas, espalda y brazos.
Martes: Agilidad y funcionalidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de movilidad dinámica (patadas al frente, elevaciones de rodillas).
Ejercicios principales
-
Circuito de conos (agilidad)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos de sprint entre conos
- Descanso: 90 segundos
-
Ejercicios de escalera
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
-
Lunges con giro
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos, enfatizando las piernas.
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad dinámica.
Ejercicios principales
-
Intervalos en cinta (sprint 30s/recuperar 30s)
- Series: 10
- Duración total: 10 minutos
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Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- High knees
- Repetir 4 veces
-
Pañuelo (Battle ropes)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints en pista
- Series: 8
- Distancia: 100 metros
- Descanso: 90 segundos
-
Planchado lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 60 segundos
- Snatch con kettlebell
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por brazo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramiento estático.
Jueves: Flexibilidad y movilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de yoga suave.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios principales
-
Yoga (Series de asanas)
- Duración: 20 minutos
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Pilates (ejercicios de core)
- Series: 4
- Duración: 10 minutos cada serie
- Estiramientos estáticos de cuerpo completo
- Duración: 30 minutos
- Estirar todos los grupos musculares
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de meditación y respiración.
Viernes: Fuerza y última preparación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 5 minutos de trote ligero.
Ejercicios principales
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en la parte superior del cuerpo.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Novak Djokovic es un reflejo de su disciplina y dedicación. Cada sesión está diseñada no solo para aumentar su capacidad física, sino también para prevenir lesiones, algo crucial en el deporte de élite. Su enfoque en la variabilidad y la integración de diferentes tipos de entrenamiento resalta su filosofía de que ser un atleta completo implica dominar múltiples habilidades, desde la fuerza pura hasta la agilidad y la flexibilidad. En resumen, esta rutina encapsula la ética de trabajo y el compromiso que Djokovic ha demostrado durante su carrera.