Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Roger Federer se centra en mejorar su agilidad, explosividad y resistencia cardiovascular. Como tenista profesional, necesita mantener un equilibrio entre fuerza y flexibilidad, permitiéndole moverse con rapidez en la cancha y ejecutar golpes precisos con potencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento está compuesta por una combinación de entrenamiento funcional y de pesas, con un enfoque en ejercicios de alta intensidad (HIIT) y calistenia. Esto le permite fortalecer la musculatura, mejorar su condición física y mantener la agilidad, todos aspectos cruciales para su rendimiento deportivo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad: giros de tronco, elevaciones de rodillas, estiramientos dinámicos de piernas y brazos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 120 segundos
- Desplantes (lunges)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantener una buena postura en todo momento, activando el core en cada ejercicio para prevenir lesiones. Realizar los movimientos de manera controlada para maximizar la efectividad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda (5 minutos).
- Ejercicios de escalera de agilidad: lateral y hacia adelante.
Ejercicios principales
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Sprint con intervalos
- Duración: 20 minutos (30 segundos sprint, 30 segundos caminando).
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Ejercicios de cambio de dirección
- Series: 5 rondas de 3 ejercicios (slalom, 5-10-5, zigzag).
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Pliometría (saltos en caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En los sprints, enfocar la energía en el primer paso. Los burpees deben realizarse con ritmo para maximizar la quema calórica.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de espalda baja y hombros, además de respiraciones profundas.
Miércoles: Resistencia y core
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado.
- 5 minutos de activación de núcleo: planchas, giros rusos.
Ejercicios principales
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Plancha
- Series: 4
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en mantener el abdomen contraído durante los ejercicios de core para mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estiramientos para la zona abdominal y lumbar.
Jueves: Fuerza y estabilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera en intervalos (1 minuto rápido, 1 minuto lento).
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press militar con dumbbells
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Estocadas laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 8 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de absorber el movimiento en la parte superior de los swings con un control adecuado para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de caderas, brazos y espalda.
Viernes: Cardio y flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora a un ritmo moderado, seguido de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
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Running (trotar en exteriores o en cinta)
- Duración: 30 minutos a un ritmo constante.
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Circuito de alta intensidad (4 rondas)
- Jumping Jacks: 1 minuto
- Flexiones: 1 minuto
- Squat jumps: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Ciclismo en elíptica
- Duración: 20 minutos a resistencia media.
Técnica o tips
Mantener un ritmo constante en el trote y escuchar al cuerpo para evitar lesiones durante el circuito.
Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, poniendo énfasis en las piernas y la espalda.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Roger Federer se centra en una mezcla de ejercicios que reflejan su estilo de juego: agilidad, precisión y resistencia. La combinación de fuerza, funcionalidad y cardio le permite estar en su mejor forma, adaptándose a las exigencias del tenis profesional. Esta rutina no solo es un reflejo de su compromiso con la excelencia deportiva, sino también de su enfoque equilibrado y metódico hacia la preparación física.