Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Alexander Zverev es mejorar su explosividad, agilidad y resistencia. Estos aspectos son cruciales para un tenista profesional, ya que se necesita una combinación de fuerza y velocidad para ejecutar sus golpes con eficacia y recuperar rápidamente la posición en la cancha. Además, se busca también la definición muscular para mantener una buena estética y prevenir lesiones a largo plazo.
Tipo de entrenamiento
El enfoque de Zverev incorpora un tipo de entrenamiento funcional y de pesas, complementado con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta combinación permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, resistencia y explosividad. La rutina también integra trabajo de calistenia, que ayuda en la mejora de la movilidad y la estabilidad, vitales para un deportista.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (enfocándose en hombros, caderas y muñecas)
- Series de saltos (30 segundos): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Peseo en peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
- Box jumps (saltos a un cajón)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda (5 minutos cada grupo)
Martes: Agilidad y técnica
Calentamiento (20 minutos)
- Trote suave: 10 minutos
- Ejercicios de movilidad: 10 minutos (enfocándose en tobillos y caderas)
Ejercicios principales
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Descanso: 90 segundos entre series
-
Lateral shuffles (desplazamientos laterales)
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Drills de escalera
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Golpes en el aire con raqueta (simulación)
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos dinámicos de cadera y brazos.
Miércoles: Resistencia y funcionalidad
Calentamiento (15 minutos)
- Cinta de correr o elíptica: 10 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito funcional:
- Burpees: 3 series, 10 repeticiones
- Kettlebell swings: 3 series, 12 repeticiones
- Flexiones: 3 series, 10-12 repeticiones
- Abdominales en V: 3 series, 15 repeticiones
- Descanso: 1-2 minutos entre circuitos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, 10 minutos.
Jueves: Flexibilidad y core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote relajado: 5 minutos
- Movilidad de columna: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Ejercicios de core con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Yoga o pilates (enfocado en estabilidad)
- Duración: 30 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Sesión profunda de estiramientos para flexibilidad.
Viernes: HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- Circuito de movilidad dinámico: 5 minutos
- Ejercicios de calentamiento cardiovasculares (saltos suaves, lateral shuffles): 10 minutos.
Ejercicios principales
- HIIT: Combos de ejercicios (30/30)
- Saltos de tijera
- Flexiones
- Montañistas
- Saltos en cuclillas
- Series: 5 rondas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo, 10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Alexander Zverev refleja su compromiso con el rendimiento a nivel profesional. Cada sesión está diseñada para abordar aspectos clave del juego, como la explosividad y resistencia, que son fundamentales en el tenis. La combinación de diferentes tipos de entrenamiento permite a Zverev mantenerse en la cima de su condición física, optimizando tanto su capacidad atlética como su versatilidad en la cancha. Cada ejercicio está alineado con su enfoque de entrenamiento, enfatizando la acción dinámica y la efectividad.