Rutinas de gimnasio Matteo Berrettini
Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Matteo Berrettini es desarrollar una combinación de fuerza, explosividad y agilidad. Dado su deporte, el tenis, necesita un físico que le permita moverse rápidamente por la cancha, así como mantener una buena resistencia y potencia durante los partidos. Por lo tanto, su entrenamiento está diseñado para fortalecer su musculatura, mejorar su velocidad y garantizar una recuperación adecuada.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que se implementa en esta rutina es una combinación de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de agilidad. Los pesos son optimizados para desarrollar fuerza bruta, mientras que el entrenamiento funcional y agilidad se centran en mejorar su coordinación y rapidez.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto a la cuerda: Para activar el sistema cardiovascular y preparar músculos y articulaciones.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Incluyendo círculos de brazos, lunges con torsión y giros de cadera.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Mantener la espalda recta en todos los levantamientos y activar el core para proteger la zona lumbar. Concentrarse en la respiración, inhalando al bajar y exhalando en la fase de fuerza.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pectorales y dorsales: 30 segundos cada uno.
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera suave en la cinta.
- 5 minutos de movimientos articulares (muñecas, tobillos, rodillas).
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener un ritmo constante durante los ejercicios funcionales. La técnica es fundamental para evitar lesiones, así que enfócate en realizar cada repetición correctamente.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo.
Miércoles: Agilidad y velocidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero en campo abierto.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad (cambios de dirección, escala lateral).
Ejercicios principales
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Sprints (30 m)
- Series: 6
- Descanso: 2 minutos entre sprints
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Conos en zigzag
- Series: 5 vueltas
- Descanso: 1 minuto
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Saltos laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Escalera de agilidad
- Series: 5
- Repeticiones: 2 pasadas cada una
- Descanso: 50 segundos
Técnica o tips
En los sprints, concentre su mirada hacia adelante y mantenga los brazos en movimiento para ayudar a la propulsión. Realiza los ejercicios de agilidad rápidamente, priorizando la técnica sobre la velocidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado.
Jueves: Fuerza y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cinta elíptica a ritmo bajo.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, torsiones).
Ejercicios principales
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Revisar la postura en cada ejercicio es esencial, así como mantener los codos cerca del cuerpo durante los movimientos de brazos. La estabilidad del core juega un papel importante.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
Viernes: HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas).
Ejercicios principales
-
Circuito (20 minutos, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso):
- Saltos con rodillas al pecho
- Flexiones de brazos
- Escaladores
- Saltos de tijera
- Enfriamiento (5 minutos de marcha en el lugar para bajar pulsaciones)
Técnica o tips
Prioriza la técnica en cada ejercicio, manteniendo un ritmo rápido pero controlado. Escucha a tu cuerpo y descansa si es necesario.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Matteo Berrettini en su dedicación al tenis, no solo en construir fuerza y condición física, sino en cultivar la agilidad y la velocidad necesarias para un deporte tan dinámico. Esta variedad de ejercicios asegura un desarrollo físico integral, y el énfasis en la técnica y el enfriamiento evita lesiones, algo crucial para mantener su alto rendimiento en la cancha. Todo el proceso está diseñado para que cada día de entrenamiento aporte a su resistencia y rendimiento como atleta de élite.