Objetivo físico asociado
Gaël Monfils, reconocido tenista profesional, se centra en mejorar su agilidad, explosividad y resistencia. Su entrenamiento está diseñado para complementar su estilo de juego dinámico y rápido en la cancha, lo que requiere una combinación de fuerza, velocidad y flexibilidad. Este programa está orientado hacia la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento semanal se compone de una mezcla de levantamiento de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esto permite trabajar diversas cualidades físicas, desde la fuerza pura hasta la explosividad y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en cinta (5 minutos)
- Movilidad articular (círculos con brazos, caderas y tobillos) (5 minutos)
- Ejercicios de activación muscular: saltos de tijera, rodillas al pecho (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es clave mantener una buena postura en todos los ejercicios. Al realizar el peso muerto, asegúrate de mantener la espalda recta y los pies bien colocados. Prioriza la técnica sobre el peso para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave o caminata
- Estiramientos dinámicos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales (15 minutos)
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Útiles ejercicios de movilidad (5 minutos)
- Drills de pies (escalera de agilidad, conos) (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Sprints en intervalos
- Series: 6
- Tiempo: 20 segundos a máxima velocidad / 40 segundos de recuperación
-
Lateral shuffle
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Escalera de agilidad
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos de longitud
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concéntrate en el movimiento y la explosividad, especialmente en los sprints. Usa la parte delantera del pie para un mejor impulso y velocidad.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata
- Estiramientos de piernas, caderas y espalda (15 minutos)
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad de tronco y caderas (5 minutos)
- Saltos ligeros para activar el cuerpo (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
-
Plancha con toques de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada lado)
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Concentra tu fuerza en el core durante los ejercicios. Una correcta activación del abdomen ayuda en la estabilidad y mejora el rendimiento en los desplazos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de recuperación activa
- Estiramientos enfocados en el abdomen y la zona lumbar (15 minutos)
Jueves: Fuerza funcional
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento global (5 minutos)
- Activaciones específicas para el tronco (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Kettle bell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
-
Peso muerto con una pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada pierna)
- Descanso: 90 segundos
-
Remos con bandas elásticas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Dips en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Focaliza tu energía en la respiración y en los movimientos controlados para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos de brazos y piernas
- Estiramientos específicos de espalda y pecho (15 minutos)
Viernes: Recuperación activa y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales
Esta jornada se enfocará más en la recuperación y en la mejora de la flexibilidad:
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos
- Estiramientos post-entrenamiento
- Ejercicios específicos para cada grupo muscular, manteniendo cada uno por 30-45 segundos.
Técnica o tips
La clave de esta jornada es la escucha del cuerpo. Es un momento para enfocarse en la respiración y en soltar la tensión acumulada durante la semana.
Enfriamiento y estiramientos
- Finaliza con una sesión de meditación ligera o respiración profunda (5-10 minutos).
Nota final
Esta rutina semanal refleja el enfoque de Gaël Monfils en su entrenamiento, donde la diversidad y la intensidad son clave. Con una combinación equilibrada de fuerza, velocidad, agilidad y flexibilidad, Monfils desarrolla un físico que le permite moverse con la fluidez y el poder necesarios en el tenis de alto rendimiento. A través de esta rutina, se puede notar no solo el trabajo físico intenso, sino también la importancia de la recuperación y la prevención de lesiones, esenciales para mantener un rendimiento sostenible a lo largo del tiempo.