Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de Nick Kyrgios se centra principalmente en la agilidad, explosividad y fuerza funcional. Como tenista profesional, Kyrgios necesita desarrollar capacidad aeróbica y anaeróbica, así como resistencia y potencia para realizar golpes explosivos y recuperarse rápidamente durante los partidos. Esta rutina refleja la necesidad de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios que mejoren la movilidad y la coordinación.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Kyrgios incluye principalmente pesas, entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y ejercicios para la agilidad. Esta variedad en el entrenamiento le ayuda a mantenerse en forma, mejorar su rendimiento en la pista y prevenir lesiones.
Rutina diaria
Lunes: Enfoque en Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 min)
- 5 min de salto de cuerda
- 10 min de movilidad articular (hombros, caderas y tobillos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
-
Press de banca
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
-
Peso muerto convencional
- 4 series de 6 repeticiones
- Descanso: 2 min
- Desplantes con mancuernas
- 3 series de 10 repeticiones (cada pierna)
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips
Concentrarse en la forma adecuada es crucial. Mantener el core activado y la espalda recta durante las sentadillas y peso muerto para evitar lesiones.
Enfriamiento (10 min)
- Estiramiento de piernas y espalda baja.
- 5 min de respiración profunda y relajación.
Martes: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento (10 min)
- 5 min de carrera ligera
- 5 min de ejercicios de movilidad dinámica (zancadas, giros de tronco)
Ejercicios Principales
-
Box jumps (saltos a plataforma)
- 3 series de 6 repeticiones
- Descanso: 90 seg
-
Kettlebell swings
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 seg
-
Pull-ups
- 4 series hasta el fallo
- Descanso: 90 seg
- Ejercicios de escalera (agilidad)
- 4 series de 30 segundos
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips
Mantener una postura baja durante los ejercicios de escalera para mejorar la reacción y la agilidad en la cancha.
Enfriamiento (10 min)
- Estiramientos estáticos de brazos y piernas.
- Foam rolling para liberar tensión.
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento (10 min)
- 5 min de jogging suave
- 5 min de movilidad (muñecas, hombros, tobillos)
Ejercicios Principales
-
Burpees
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 seg
-
Sprints de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso
- 8 repeticiones
-
Mountain climbers
- 4 series de 30 segundos
- Descanso: 60 seg
- Flexiones de brazos
- 4 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips
En los sprints, intentar mantener una postura recta y hacer uso de los brazos para dar potencia a los movimientos.
Enfriamiento (15 min)
- Estiramientos centrados en las piernas y brazos.
- Ejercicios de respiración para recuperar la frecuencia cardíaca.
Jueves: Fuerza y Movilidad
Calentamiento (15 min)
- 10 min de trote suave
- 5 min de ejercicios de movilidad de cadera y muñecas
Ejercicios Principales
-
Dominadas con agarre amplio
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
-
Prensa de piernas
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 seg
-
Ejercicios con bandas elásticas (rotación de hombros)
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 seg
- Plancha lateral
- 3 series de 30 seg (cada lado)
- Descanso: 30 seg entre lados
Técnica o tips
Asegurarse de activar los músculos centrales durante los ejercicios de prensa y dominadas para aumentar la eficiencia.
Enfriamiento (10 min)
- Estiramientos estáticos y ejercicios de respiración.
Viernes: Serie Mixta (Resistencia y Agilidad)
Calentamiento (10 min)
- 5 min saltando la cuerda
- 5 min de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
-
Circuito de 4 estaciones (30 seg cada ejercicio, 15 seg de descanso)
- Jumping Jacks
- Bici en el suelo
- Frog Jumps
- Push-ups
- Completar 4 rondas del circuito.
-
Saltos de longitud
- 4 series de 5 saltos.
- Descanso: 90 seg.
- Cuerda (coordinación)
- 4 series de 1 min, máxima velocidad.
- Descanso: 60 seg.
Técnica o tips
Para los límites en los saltos, enfatizar en la fase de aterrizaje suave, lo que ayudará a desarrollar mayor control y estabilidad.
Enfriamiento (10 min)
- Estiramientos de todo el cuerpo.
- Enfocarse en la flexibilidad y la recuperación.
Nota final sobre el enfoque de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Nick Kyrgios está diseñada para adaptarse a sus necesidades como tenista profesional, enfocándose en el desarrollo de la agilidad, explosividad y resistencia. Las variaciones en los ejercicios garantizan que cada día se trabaje un aspecto diferente, lo que disminuye el riesgo de lesiones y optimiza el rendimiento en la cancha. La inclusión de calentamiento, enfriamiento y movilidad es esencial, ya que permite una recuperación adecuada, algo fundamental para mantener la alta intensidad de la competencia. Con este enfoque, Kyrgios no solo mantiene su condición física, sino que también mejora su habilidad técnica en el tenis, haciendo de su entrenamiento una parte fundamental de su éxito en el deporte.